#运动健身# （0761）夜跑6.66km
夜跑6.66km。
周日海边跑步暴晒，发现脖子和脸黑了几圈。
夏天跑步，避免中暑，及时补水并做好防晒。
健康无伤才会跑得更好。

跑完本周就跑完了18周的训练计划，完成率初步估计在95%以上，第一次进行持续这么长时间的训练，坚持下来的成果显得不那么重要，在持续坚持的过程中所收获的能量远比结果重要。人生就像一场马拉松，在无法左右的因素里，有氧的基础训练是这场马拉松的重要保障，人生的路，更多也是持续某种状态后的释怀。
#跑者不打诳语#
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#跑步健身# (转)跑10公里60分钟，什么水平？

10公里是跑者们最喜欢的一个距离，跑者们无论是自己训练，还是约跑，大多数会以10公里作为目标。

聚在一起聊天，也往往会以10公里的成绩作为一个衡量标准。10公里也是很多初跑者希望达到的一个重要的目标距离。

有跑友问，自己跑10公里用时60分钟，算什么水平？

10公里用时60分钟放在业余跑者里面，是一个标准的中位值。也就是说，能跑进60分钟的人有很多，60分钟开外完成的也有很多。

60分钟是一个标准值，能以平均6分钟的配速，持续跑一个小时，跑完10公里，表明你已经是一个有一定基础和跑步经验的成熟跑者了。

按照正式比赛来说，10公里的关门时间多在90分钟。能跑进50分钟的，都可以算高手了。能跑进40分钟的那就是精英跑者了。

并且这种分级还需要区分性别和年龄，衡量一个跑者的能力并没有一个固定的标准线。所以大家随便看看图个乐就好了，没必要太当真。

在这里不提倡为了所谓的“等级”去拼命提高速度，业余跑者真的不需要太在意这些“数据”，自己跑得舒服，对跑步保持热情，就比什么都强。

那怎么跑10公里才能舒服、愉快呢？

我们可以把10公里做一个拆分，循序渐进地分成4各阶段去跑，这样无论是在体能的安排上，还是心理的接受程度上都会有合理的分配。

第一阶段：慢速起跑2公里

很多人刚开始跑步最容易犯得错误就是：跑得过快。如果一开始就加快速度，跑到最后就有可能力竭而完不成目标距离。

为了避免一开始速度过快，我们在开始的2公里用很慢的速度跑就可以了。比巡航的配速慢30秒，慢慢跑吧！

在这个阶段让身体的各个系统有个适应和活跃的过程，逐步增加配速、心率，直到身体完全适应跑步的节奏，这样才不会一开始就跑得气喘吁吁、口干胸闷。

第二阶段：逐步提升2公里

从第一阶段的慢跑到正常的巡航速度，并不是一下子变速突然增加的，而是需要一个“稳中有升”的过程。

在接下去的2公里中，慢慢加快步频、增加配速，同时改变呼吸的频率来提高摄氧量，比如从最初三步一呼三步一吸气到两步一呼二步一吸气，慢慢提升到巡航配速。

第三阶段：稳定发挥，巡航5公里

通过前面两个阶段的慢跑和加速，此时身体已经达到了最佳的运动状态，此时应该是呼吸节奏稳定、体能充沛、步伐轻松，整体感觉自己可以一直这样跑下去。

这个时候，只要控制好自己的配速巡航跑就可以了。这是跑步最好的阶段，很容易跑出“嗨”的感觉，身体状态最轻松、自由，有一种飞的感觉，心情也最为舒适，很多跑者都会在这个阶段遇到自己的“跑者高潮”。

第四阶段：收放自如，随心所欲

最后一公里，有人喜欢发力冲刺，享受速度的快感。有人喜欢放慢速度，让心率降下来，让身体更为放松。都可以，按照自己的能力和喜好，享受最后一公里就是了。

你10公里需要多少时间？

附，网上流传一份10公里的分级表：

#健身方法推荐#无论什么运动，都可能因为动作不正确、没有热身到位、训练过度等原因造成身体肌肉损伤。作为跑者，我们应该加强对身体肌肉运动损伤的理解、了解常见损伤的症状与治疗方法，才能做到有效预防和应对。
下面6张损伤解剖图，包含了跖骨骨折、足底筋膜炎、跟腱炎、踝关节扭伤、外胫夹和前十字韧带扭伤。一起来学如何辨别和防治这些跑步损伤吧！