【一个会讲故事的老板】
上海，全世界咖啡馆最多的城市。想要喝杯好咖啡，一公里内总能找到。比起多好喝，如今的我更愿意找一家喜欢的街边咖啡馆，在熟悉的氛围里，享受和朋友一起的自在时刻。
位于永康路132号的Ben’s Café，来自青岛，主营澳式咖啡。探店前，我就发现不少朋友都去过，复古文艺风的照片和热情洋溢的文字让人期待值拉满。Ben’s Café没有显眼的门头，仅仅十来平米的空间，乍一看，甚至有些乱糟糟。半开放的空间，澳洲小店的随意感。周末午后人有点多，如果可以，建议平日去，体验感会更好。
神似“张大仙”的店长，也是品牌主理人之一。看似文艺实则挺热情，省去我采访的焦虑。另一位主理人据说是店长认识了十多年的外籍好友，店内所有视觉都由他负责。
手冲选的咖啡豆来自爱马仕级别的瑰夏
咖啡豆来自Ninety Plus Coffee，美国的精品咖啡豆公司，在创立的这十年间，九十+就已经让全世界的咖啡业者认识到它带带有的独特魅力，一直是咖啡业界各行家和比赛选手们的珍贵首选，相当于咖啡豆“爱马仕”。
我们喝的这款是2020年kambera瑰夏，瑰夏的口感偏酸，不太像咖啡，更像果汁，余调清甜。搭配的“咖啡杯”也很讲究，黑曜石，算事专供精品，能更好发挥其风味。
其余
牛角包加热后，撕下来带有空气般的柔软，很香很酥脆。赞爆！
草莓巴斯克可太美了，那个塌塌的美感，好吃又有超高颜值，哪个小仙女不爱呢。
Ben’s Café有自己的bgm，是上传到音乐台供下载的那种。
墙上挂的画可以售卖。
其他咖啡品类也很多，可以让店长推荐哦。
很多都是老板的熟客。
就像交朋友，新朋友不多，更愿意和熟悉的老友相谈甚欢。长大了，喜好、性格还是熟悉的好。一家好评度很高店的背后总是有些原因的，比如这样一位爱分享爱交流的老板。你能感受到他对咖啡的热情、他对选品的要求。
地址：永嘉路132号
人均：28元
营业时间：10：30-21：30
上海，全世界咖啡馆最多的城市。想要喝杯好咖啡，一公里内总能找到。比起多好喝，如今的我更愿意找一家喜欢的街边咖啡馆，在熟悉的氛围里，享受和朋友一起的自在时刻。
位于永康路132号的Ben’s Café，来自青岛，主营澳式咖啡。探店前，我就发现不少朋友都去过，复古文艺风的照片和热情洋溢的文字让人期待值拉满。Ben’s Café没有显眼的门头，仅仅十来平米的空间，乍一看，甚至有些乱糟糟。半开放的空间，澳洲小店的随意感。周末午后人有点多，如果可以，建议平日去，体验感会更好。
神似“张大仙”的店长，也是品牌主理人之一。看似文艺实则挺热情，省去我采访的焦虑。另一位主理人据说是店长认识了十多年的外籍好友，店内所有视觉都由他负责。
手冲选的咖啡豆来自爱马仕级别的瑰夏
咖啡豆来自Ninety Plus Coffee，美国的精品咖啡豆公司，在创立的这十年间，九十+就已经让全世界的咖啡业者认识到它带带有的独特魅力，一直是咖啡业界各行家和比赛选手们的珍贵首选，相当于咖啡豆“爱马仕”。
我们喝的这款是2020年kambera瑰夏，瑰夏的口感偏酸，不太像咖啡，更像果汁，余调清甜。搭配的“咖啡杯”也很讲究，黑曜石，算事专供精品，能更好发挥其风味。
其余
牛角包加热后，撕下来带有空气般的柔软，很香很酥脆。赞爆！
草莓巴斯克可太美了，那个塌塌的美感，好吃又有超高颜值，哪个小仙女不爱呢。
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其他咖啡品类也很多，可以让店长推荐哦。
很多都是老板的熟客。
就像交朋友，新朋友不多，更愿意和熟悉的老友相谈甚欢。长大了，喜好、性格还是熟悉的好。一家好评度很高店的背后总是有些原因的，比如这样一位爱分享爱交流的老板。你能感受到他对咖啡的热情、他对选品的要求。
地址：永嘉路132号
人均：28元
营业时间：10：30-21：30
#关于健身# 健身房关门在家锻炼又一个月了，眼看着疫情不但没有好转还越来越严重，又积累了一些在家锻炼的经验和思考，分享一下。
这是2020年疫情以来的第4轮，第一轮最焦虑，第二轮逐渐适应，第三轮安排妥当。但第四轮是感觉最好的，几个方面吧。
㊀ 薅了LM+的羊毛，不用和度盘较劲了，不过这个项目是从2013年第四季度开始准备的（健身房里的virtual fitness也是一样的），没有更早的套路，还是比较可惜的，而且开始几套都不太全，很多都只有半小时，好处就是串流速度很快，不用下载，也无需缓冲，视频质量高清，投屏电视效果非常好，左边一个ipad右边一个电视中间看镜子。而且每首歌都切好可以直接播，自己组合套路也很快，如果能自己建立歌单播就更好了。课程选择多，训练内容更丰富了，健在BP和BC中间穿插着玩健身房没买的LM Barre，LM core，Sh‘bam，还有因为只有30分钟不舍得浪费一个约课名额的GRIT。还有非健身房的项目stretch（弹力绳辅助拉伸动作设计相当不错）和trainer‘s series（一些体能和柔韧性训练，还有教倒立），其实即使正价来说月费也不算贵，香港的物价外面团课健身房一节课都不止这个价格了，可能会续一下。
㊁ 健身房的zoom直播课也有了改进，有专门场地，而且是横屏的，投屏电视效果比竖屏好多了，配乐电脑直出而不是现场录音，开摄像头有互动，不过直播有时候会受网络环境和教练发挥影响，体验其实不如LM+，但瑜伽课程依然是很好的，能直播上的强烈建议开摄像头，会更有帮助，摄像头摆和镜子不同方向也能更好看到自己动作的不同角度。
㊂ 及时买了套smart bar（20kg组合又加了一对10kg一对5kg，最高能到43kg和我体重相当在家很够用）在家第二次bp就用上了。感觉哑铃还是没办法代替杠铃，练杠铃动作会比哑铃更有动力，同样bp哑铃经常练着练着就不想练了，特别是深蹲和背这两节，哑铃还是会更多受限于上肢力量，所以前几轮才会搞15分钟bp+15分钟bc+15分钟cx这样组合凑够45分钟来增加运动时间。用杠铃以后一套50分钟鸡血满满，也可以玩Grit strength了（cardio和plyo/athletic)还是爱不起来 。普通中高次数力量训练也够用，只要不需要深蹲架的动作都能做，能高翻起来的重量练前蹲早安也不错，配合trx和弹力带可以做到很全面。整体训练强度都比之前高了不少。一次可以练1-1.5个小时达到平时在健身房的训练时间。
莱美杠铃购买途径最推荐是实体健身房倒闭收套正版的二手，二手器械都是废铜烂铁价，很值得短时间在家用，其次是tb或者1688收套山寨（莱美官网有文章抨击山寨质量差，一摔就断，估计已经攻陷海外市场了才出了这篇文章，国内挺多小健身房团课教室也是定制的山寨，还能打自己的logo呢。。），经济宽裕舍得投资且能长期使用可以买套正版，现在有官方天猫店了买起来也很方便，在售的是2代，个人是更喜欢1代，更软落地声音小且更防滑，二代杆子还轻了0.5kg。
㊃ 腾空了客厅一块地，估计有5-6平方，非常够用，动起来更自在了。疫情下社交距离团课每人圈的框框也只有1.8*1.8。还有搞了个暖风机，家里总算有取暖设备了，去年天冷得时候穿着珊瑚绒睡衣练一半热了才开始脱，哑铃因为没有包胶握着和冰块似的特别影响训练情绪。
㊄ 锻炼安排上还是BC和BP为主，交替隔天，中间穿插LM core还有LM barre，Sh'bam，瑜伽等（还有些项目也可以陆续尝试起来）也就是中高强度和中低强度交替（其实主要原因是不想天天洗头，也不会积累疲劳）整体安排差不多每周都有2次BP+1次BC或者2次BC+1次BP。
BP日会配合中高重量/TRX/弹力绳自重循环（弥补BP里没有的动作模式，动作安排就是下肢+上肢拉+上肢推安排3个动作，2-3组循环，每个循环2-3轮，20-30分钟完成，比如臀推/早安/前蹲，下拉/引体/反向划船，单腿硬拉/单腿蹲，肩袖保养，翘臀圈的外展动作等，翘臀圈/弹力带配合杠铃使用也是弥补杠铃重量不够增加负重的一种好方法）力量训练思路还是全身训练不分化，力量和心肺都兼顾。
BC日配合Grit Strength（目的是隔天摸一次杠铃）
每周安排一次LM core好处也很多，头倒立突然能离墙LM core 有一份功劳。动物流最近只是当久坐活动身体几分钟练练基本动作，难度动作卡住了，得先先攻克手倒立和平背团身，饭要一口一口吃，动作一点一点学。。。
㊅ 说实话要坚持锻炼好玩是很重要的，因为熟悉莱美的项目所以安排起来更得心应手，这么多年锻炼从来没停止过，帕梅拉那么红其中一个原因也是好玩有趣。
㊆ 在家锻炼频率可以高一些，一周有五六天，有足够多巴胺维持情绪稳定，减少焦虑，以前说去健身房就像给心理充电，保持免疫力（疫情下高强度锻炼后6小时免疫力比较低就尽量不要出门）在家时间自由又省去路上的时间，拍视频看动作也比较不受限制好处也是不少的。
另外有一些在家锻炼减少障碍的建议：
尽量早练，天黑了会动力不足。
时间上可以早上喝杯咖啡吃个蛋练/早饭晚点吃中午练/午饭晚点吃傍晚练。
尽量保持力量，在家选择少不太容易分化可以一次练全身。
训练项目可以丰富一些随意组合，一次训练中BP BC CX BB都可以抽几首歌，比较不容易无聊。
帕梅拉时间短随意组合也是很好的选择。
如果同时在家工作可以尝试16-8的饮食法，能最大限度减少吃零食。
在家也尽量整套健身服，冬天可穿健身衣裤当秋衣秋裤，省去换衣服，更有动力练。
上网课开摄像头，自己练拍视频，可以避免偷懒动作质量也更好。
训练时间可以不要过长，在家没有洗头焦虑，可以分几次减少疲劳感
坐一段时间起来滚滚筋膜球瑜伽柱，做点简单瑜伽拜日式、动物流基础动作之类保持身体活动度，基本没有doms，有效减少每次开始锻炼的热身时间。
决定开始锻炼切忌像新年计划一样搞的高大全最后啥都没做到，开始10分钟20分钟动一动出出汗然后慢慢增加项目和时间，器材也是开始买点翘臀圈弹力绳练练，不够用了再一点点买。安排计划也是不要安排太满，状态好再增加。
这篇后面的大纲是去年春节后健身房重开写的，与结果拖拖拉拉又回到原点 还有些内容在去年两篇健身分享中https://t.cn/A6MIDgIL，https://t.cn/A6i0W0NE，去年下半年跟glute lab的计划还有些心得回头整理后分享，给大家拜个晚年[许愿虎]
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㊂ 及时买了套smart bar（20kg组合又加了一对10kg一对5kg，最高能到43kg和我体重相当在家很够用）在家第二次bp就用上了。感觉哑铃还是没办法代替杠铃，练杠铃动作会比哑铃更有动力，同样bp哑铃经常练着练着就不想练了，特别是深蹲和背这两节，哑铃还是会更多受限于上肢力量，所以前几轮才会搞15分钟bp+15分钟bc+15分钟cx这样组合凑够45分钟来增加运动时间。用杠铃以后一套50分钟鸡血满满，也可以玩Grit strength了（cardio和plyo/athletic)还是爱不起来 。普通中高次数力量训练也够用，只要不需要深蹲架的动作都能做，能高翻起来的重量练前蹲早安也不错，配合trx和弹力带可以做到很全面。整体训练强度都比之前高了不少。一次可以练1-1.5个小时达到平时在健身房的训练时间。
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BP日会配合中高重量/TRX/弹力绳自重循环（弥补BP里没有的动作模式，动作安排就是下肢+上肢拉+上肢推安排3个动作，2-3组循环，每个循环2-3轮，20-30分钟完成，比如臀推/早安/前蹲，下拉/引体/反向划船，单腿硬拉/单腿蹲，肩袖保养，翘臀圈的外展动作等，翘臀圈/弹力带配合杠铃使用也是弥补杠铃重量不够增加负重的一种好方法）力量训练思路还是全身训练不分化，力量和心肺都兼顾。
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