#拉伸##肩背和胸#肩外旋肌拉伸

拉伸步骤

1.左侧卧，左臂远离身体，至少低于水平位置10°。

2.背部向后倾斜，将身体的重量落在肩胛骨外侧缘。

3.左肘屈曲90°，手指指向天花板。

4.右手抓住左肘，右前臂放在左前臂上。

5.用右前臂往下轻压左前臂。

6.另一只手臂重复这些步骤。

拉伸的肌肉

拉伸最大的肌肉：冈下肌、三角肌后束、小圆肌

拉伸较小的肌肉：斜方肌中部、冈上肌、大圆肌

拉伸说明

除了拉伸肌肉外，这项运动也是拉伸肩部后关节囊的最佳方法之一。肩胛骨在拉伸过程中保持不动是很重要的。如果你能轻松地将前臂完全压平，同时几乎感觉不到肩部或背部的拉伸，那么肩胛骨就在移动。为了确保肩胛骨保持不动，支撑头部使其垂直于肩部，支撑背部使其向后倾斜。要使身体做出正确的姿势，首先仰卧（面朝上），外展双手臂，使人呈T形。向一边滚动，将外展的手臂放在一起，直到手掌相合。然后，背部向后倾斜。

保持手臂-肩部的角度小于90°很重要。在肩关节呈90°的情况下做这个拉伸会导致肩部撞击，并可能损伤后关节囊。用另一只手抓住肘部以及另一侧前臂对前臂施加压力有助于减少肩部撞击。不要用一只手把另一只手往下压。

（内容采集自 Goal/Goalfitness 健身教练经验分享—拉伸专题）

#健身[超话]#

#拉伸##肩背和胸#肩内旋肌拉伸

拉伸步骤

1.站立位，面向外墙角，左肩与墙角边缘对齐。

2.双脚分开与肩同宽，脚趾朝向墙壁。

3.胸部尽量靠近墙壁，左肘屈曲90°。

4.手肘呈90°，将前臂和手掌平放在外角的另一面墙上。

5.保持前臂和手掌平贴墙壁，向后退一步，转动胸部使其远离墙壁。

6.转动，直到左肩和背部感到拉伸。

7.另一只手臂重复这些步骤。

拉伸的肌肉

拉伸最大的肌肉：三角肌前束、三角肌中束、背阔肌、胸大肌、肩胛下肌、大圆肌

拉伸较小的肌肉：胸小肌、小圆肌、斜方肌中部

拉伸说明

冰冻肩（粘连性关节囊炎）是因为不常使用手臂而形成的，特别是当你正从疾病或手术中恢复时。冰冻肩的症状表现为肩部僵硬和疼痛，通常刚开始是轻微的，但随着时间的推移会加重。如果你患有冰冻肩，你需要专业的医疗服务，这个拉伸可以预防和减轻这种情况。此外，这种拉伸有助于减轻肩部撞击、肩部滑囊炎、肩袖肌腱炎、上交叉综合征和姿势不良导致的胸肌紧绷引起的疼痛。

为了获得最大的拉伸效果，保持肘部呈90°不变。一段时间后，当肌肉变得更加柔韧，你可以尝试不同的肘关节角度，可以超过或小于90°，以确定孤立的肌肉是否需要额外拉伸。一旦你可以将身体从墙面旋转超过45°，你就可以通过前倾身体来加强拉伸。如果很难找到外墙角，或者无法固定手肘，则可以抓住门框的内侧或门的内侧边缘。抓住门框或门并不会减少这种拉伸的主要效果。

（内容采集自 Goal/Goalfitness 健身教练经验分享—拉伸专题）

#健身[超话]#

【不惧“内卷”[doge]收下这份春季减脂指南】害～冬去春来，天气渐暖，眼看身材内卷的大军袭来，你的肚腩还藏得住吗[喵喵]别心塞，收下兵哥为你定制的减脂指南，打响脂肪“狙击战”！[haha]

【慢跑】
慢跑是减脂人群必修课
可你真的“会”跑步吗
错误的姿势会对身体造成伤害
应该身体保持正直，运用颈屈肌保持头部稳定
摆臂时前不漏肘后不漏手，手肘角度小于90°
借用髋关节的力量向前跨步
脚面要正，不要外翻或内翻脚踝
落脚位置保持在重心正下方

【跳绳】
跳绳对场地天气要求小、器械简单
是“性价比”最高的运动
运用核心力量收紧腰腹
脚尖着地，轻起轻落
膝盖保持有弹性的微屈
肩膀自然下沉，不要耸肩
手臂放松，不要夹臂
利用手腕发力甩动跳绳

【硬拉】
站距与髋同宽
背部挺直锁定
避免拱背或过度反弓
蹲下时膝盖与脚尖方向一致
避免内扣或者外张
臀部后移，杠铃随大腿下放
感受腘绳肌的拉伸感
臀部前移收缩
身体站直还原动作

【波比跳】
有杠铃的同学也别着急
咱还有压箱底的“王炸”法宝
身体自然站立
双脚打开距离略大于髋部
下蹲后蹬地
呈伏地挺身撑地的姿势
不要塌腰和抬高臀部
保持身体为一条直线
完成伏地挺身后向前屈腿
呈收腹的姿势向上纵跳

【提示】
最后再次提醒大家
运动前需热身防止受伤
运动后的拉伸也能有效缓解肌肉酸痛哦！
另外[喵喵]
“比你优秀的人还比你努力”
别再羡慕别人家的好身材了
赶快跟着兵哥练起来吧！

（宋婷婷 王 宁 龚伟华）#运动# #健身#