新买了好看的本 和彩色的笔 更喜欢记笔记了 昨天在抱石馆碰到了超nb的小萝莉Lily 6岁半 攀岩三年 各种路线 毫无压力 身高也就一米多点 太厉害了 还主动过来问我那条路线我卡在哪里了 然后她示范so ez就上去了[允悲] 然后要和我们比赛在石头上只用胳膊能挂多久 我10sec就歇菜了 她2min 一边转圈 羡慕 我哪辈子能做一个引体向上就好了[允悲] 对 还给了我一个棒棒糖 https://t.cn/RqzBacT

Keep
整体热身 2min
腰腹线条打造 10min
Zoey
臀腿 5min
下腹部 5min
跑步
练前热身 10min
心肺耐力突破 35min
力量
二头 2kg 16*5
三头 1.5kg 16*4
拉伸
跑后拉伸 15min
瑜伽 60min

反思 今天T25没做 因为跑去苹果花园买肉松小贝吃了嘿嘿 超级美味 还买了味多美的新品奥利奥雪球面包 我爱碳水刚刚到家收到了朋友的伴手礼 上班饿了加餐有东西吃啦哇咔咔! 明天力量训练停一天 后天教练要开始加重量虐我了 躺平等死

‍（核心＋hit）

饮食

早餐：1个

午餐：炒一个➕一斤➕2个

晚餐：五个

（昨天聚餐吃了火锅酸奶蛋糕，今天控制下热量就只吃了南瓜）

运动
01-热身:单车骑行10min
02-拉伸激活2min
03-药球平板支撑 60s*2
04-平板凳上斜左右手交替伸展30个*4组
05-平板凳手肘交替30个*4组
06-平板凳俯卧开合跳30个*4组
07-平板凳俯卧登山跑30个*4组
08-俄罗斯转体 徒手30个*2组

负重30个*2组
09:瑜伽球向日葵摇摆10个/8个/6个
10-壶铃负重脊柱侧屈10个/8个/6个
11-TRX平板支撑30个*2组
12-TRX开合＋体屈10个/8个/6个
拉伸放松:主动拉伸＋被动放松＋泡沫轴
自主有氧:单车骑行＋踏板行走＋弹力带自重卷腹