作者：Carey Rossi｜译者：刘进龙/汪皓
紧紧抓住自己的快乐
抑郁往往源自于我们无法控制的因素，譬如痛失爱人、失业或者财务困境等。但你可能没有意识到，你每天做的小选择也可能影响你的情绪。你的社交媒体习惯、健身习惯甚至步行的方式，都可能在不知不觉中，影响你每天的快乐心情。幸运的是，这些行为是可以改变的。下文列出了破坏好心情的 12 种行为，以及如何做出改变。
1. 走路的时候无精打采
《行为治疗和实验精神病学杂志》发表的一篇研究论文称，我们的感受会影响走路的方式，但反之亦然。研究人员发现，当研究对象被要求走路时耷拉着肩，弯腰驼背，并最大程度减少胳膊移动时，他们的情绪会比那些以更有活力的姿势行走的人要糟糕。而且走路时低头垂肩的参与者，记住的负面信息多于正面信息，总是会说一些令人沮丧的话。
现在让自己开心起来：抬起下巴，向后转动肩膀，保持积极的态度。
2. 任何东西都要拍照
Instagram 上的网红们要听好了。《心理科学》发表的一篇研究论文认为，随意地拍照片，会影响你对这些时刻的记忆。在研究中，参与者们参观了博物馆，观察了一些展品，并拍摄了另外一些展品的照片。之后，相比观察过的展品，他们很难记住拍摄过照片的那些物品。华盛顿州肯莫尔的巴斯帝尔大学心理咨询与健康心理学系主任兼副教授、心理学博士迪亚德拉·L·克莱表示：“镜头是遮在我们眼前的一层面纱，但我们却并没有意识到它的存在。”
现在让自己开心起来：在拍照时专注于拍摄对象，或者更好的选择是坐回去，尽情享受美好时光。感受周围的美，参与到活动当中。克莱认为，这些事情将让你在精神上变得更加强大。
3. 让霸凌者占你的便宜
霸凌不会随着你离开学校而结束。据职场霸凌协会统计，约有 5,400 万名工作者或美国雇员的 35%，在职业生涯中的某个时刻曾经成为霸凌的目标。心理治疗师艾琳·K·莱纳德博士表示，超过 70% 的人曾亲眼见过职场霸凌。莱纳德博士还是《情感恐怖主义：打破有毒的关系链》一书的作者。 “一个人的自豪感和自尊心持续遭到恶意攻击，后果是毁灭性的。它让令你的情绪变得反复无常，甚至很难让自己起床去上班。”
现在让自己开心起来：职场霸凌协会建议，首先去看医生，谈谈自己的身体和精神健康。然后，在你认真记录下尽可能多的交流内容后，遵照该组织建议的三步行动方案。
4. 从不进行体育锻炼
想想下面这种情况：据《美国医学会杂志· 精神病学》中发表的一项最新研究显示，如果每周有三次让自己变得更加活跃，心情抑郁的风险就会降低 19%。伦敦大学学院的研究人员对 1958 年之后出生的超过 11,000 人进行了持续跟踪，直到他们 50 岁为止，并且按照固定的时间间隔记录下他们的抑郁症状和体育活动水平，结果他们发现了体育活动与抑郁之间的相互关系。抑郁的人更不愿意进行体育活动，而热爱运动的人出现抑郁症状的几率更低。事实上，他们每次运动的时候，抑郁风险就会下降 6%。
现在让自己开心起来：走出家门，让自己运动起来。不需要运动太长的时间，如果可以的话步行完成一些跑腿的工作或者走楼梯等，任何一种运动都能帮助你的大脑保持运转。
5. 你有拖延症
想想你一直拖着不去做的一项任务。如果拖延的理由是因为它很无聊，或者你只是不想去做，对此我们无能为力。但如果你避免去做这项任务的原因，是它让你感到紧张，或者因为你害怕失败，这时候拖延只会让这项任务变得更伤脑筋。
现在让自己开心起来：在你最终决定义无反顾地解决问题之前，首先做一些能够缓解压力的事情：莱纳德建议参加一些能够缓解紧张情绪的活动，比如听听音乐，跑跑步等。这样一来，你可以为这件事增添一些乐趣，而不是压力。
6. 处在有害的关系当中
莱纳德说道：“有许多客户饱受焦虑和抑郁的折磨，却并没有意识到这种痛苦源自于他们所处的有害的关系。这种关系在不断侵蚀他们的自尊。他们的配偶让他们相信自己是无能的，或者是自私的。有时候，人们要用几年的时间才会发现，他们的抑郁和焦虑来自于他们的人际关系，这种关系已经让他们的内心变得支离破碎。”
现在让自己开心起来：这方面，你可能需要寻求帮助。首先，仔细寻找有哪些迹象表明你的配偶正在虐待你。然后咨询专业人士、家庭成员或好朋友，请求他们来辨认这些迹象。
7. 你的人生过于严肃
你走在人行道上，被地上的裂缝绊了一跤，但你并没有耸耸肩一笑而过，而是尴尬地想要退缩。如果你属于这种情况，你应该想办法让自己多笑笑。莱纳德表示：“许多研究表明，笑声对健康很有好处，包括精神健康。笑声是快速治愈焦虑和抑郁的良药。”
现在让自己开心起来：每天寻找幽默。看一部搞笑的电视剧，听听天狼星广播电台 Laugh USA 频道的节目，或者与能让你开心的朋友共度时光。你还可以参加照顾孩子的志愿者活动，他们真的是童言无忌，会说出一些令人难以置信的话。
8. 不睡觉
克莱表示：“睡眠会带来各方面的影响。比如情绪和精神能力，以及身体的机能等等。睡眠是人体充电的一种方式，没有了睡眠，人体就会出现问题。”确定你到底需要多少睡眠。
现在让自己开心起来：搞清楚你为什么不睡觉，然后按部就班地创造一种安静的环境。
9. 你从不独处
在孩子、工作、婚姻和其他活动的包围下，你找不到独处的时间（把自己锁在卫生间里可不算数）。莱纳德强调了找时间独处的重要性，不论是 10 分钟，一个小时还是一天。莱纳德表示，如果不拿出时间来为自己做一些事情，抑郁和焦虑的情绪就会慢慢滋生。
现在让自己开心起来：预约一段属于你自己的时间。更重要的是，要遵守约定。
10. 不与他人进行真正的对话
如果你主要用短信、Facebook 或其他社交媒体与朋友们保持联系，你们之间并没有进行有意义的接触 — 每天早上跟星巴克的咖啡师聊天可不算。克莱认为：“Facebook 页面是娱乐性的工具。但它们并不是真正的对话，不能让我们去了解一个人。相反，它会减弱我们的体验和感受。”加州圣地亚哥的行为科学导师米歇尔·曼特尔博士也认同这种观点。曼特尔表示：“个人电子产品（如智能手机）也会影响专注力和对即时满足感的需求，让我们产生按下一个按键即可瞬间取得联系的预期。我们还学会了不再进行面对面的交流，而是只在虚拟世界中保持联系。而这会让我们与其他人坐在同一个房间里，进行面对面对话的能力和兴趣都受到影响。”
现在让自己开心起来：克莱表示：“在生命终结的那一刻，粉丝数量多少并不重要。重要的是你的朋友们。”保证每周至少安排一次与朋友、家人或伴侣的约会。
11. 没有手机无法生活
上一次完全远离电子设备是什么时候？不记得了？这不是好现象。克莱表示：“我们使用的所有设备，似乎在给我们带来过度的刺激。如果我们总是不断接受刺激，就永远得不到真正地休息，无法给身体和精神充电。”最终便会形成抑郁或焦虑。
现在让自己开心起来：设定一个电子产品“安息日”，每周一次戒掉所有电子设备，即使只有半天时间。
12. 一心多用
我们都有一心多用的问题：我们在吃午饭的时候，一边翻看着 Facebook 信息，一边看电视，同时还在不断发着短信。研究显示，虽然许多人认为进行多任务处理的效率更高，但事实上并非如此 — 这样做只会让我们焦虑不安，忘掉周围的环境，无法有效沟通。
现在让自己开心起来：其实很简单：放下手机，关上电视，专注于眼前的事情和周围人或事。让大脑处理实时发生在你身上的事情（而且不要把事情告诉你的社交媒体粉丝们），或许是对精神健康最好的做法。
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