#健身笔记#
还有不到一周时间，私教课程就全部结束了，四分化训练刚好每个部位再过一遍，最近扣动作细节，提高动作质量，为之后成为一个独立训练人er打下坚实基础。
今天是臀卡，想要全面练出饱满的臀，臀部训练得安排上3个面的动作，缺一不可即水平面（上下）、冠状面（前后）、矢状面（左右）。
水平面的髋屈伸:练到整个臀大肌，如臀推、弓背山羊挺身、臀桥、俯身后踢腿。
冠状面的髋屈伸:纵向运动，更侧重下臀。如
深蹲、弓步蹲、保加利亚分腿蹲、登阶、硬拉。
矢状面髋外展:横向运动，更侧上臀(臀中肌&臀小肌)。如龙门架站立侧抬腿、侧躺髋外展、弹力带螃蟹步。
练臀小心得
✳️臀部训练看上去是局部训练，但训练所涉及有核心、四肢，包含了稳定、灵活与身体的协调能力，可以不夸张的说是人体运动的源泉。
✳️如上所述，臀部的活动范围有屈伸也有内外，所以臀的思路需包含这几个面的活动。每个面选择自己发力感最好的1～2个动作。
✳️提高臀部训练水平的策略不是只有提高负重重量，还包括频率、幅度、节奏等因素。
✳️所有训练中练动作不在于多尤其对于新手，不追求花里胡哨，先把基础打好，哪怕每次卡只做3个动作，找到发力感练到目标肌群更重要!
️♂️开始今天的训练啦～
50min臀+40min爬坡+15min拉伸
✅激活:仰卧静态拉伸臀大肌，两侧各20S
1️⃣弹力绳螃蟹走：两个来回（练臀yyds ，每次走完臀都抽筋♀️）
动作细节
核心收紧，屈髋俯身，腰背挺直，多屈髋少屈膝，感受臀中肌中下缘的发力；
双脚打开比肩略宽，脚尖朝前，❌膝盖不要内扣，始终与脚尖方向一致；
移动时整个脚掌抬起，慢慢放下，空中可略作停顿，重心都压在移动方向侧的臀上；
步幅不要太大，保持弹力带张力；
骨盆保持稳定，两侧高度一致，不要抬胯；整个过程臀部力量不能懈掉。
2️⃣蚌式开合：20×3 下放时对抗
动作逻辑
主要利用髋关节的“外旋”功能，同时兼顾臀大肌和臀中肌。
动作细节
侧卧，用手或瑜伽砖垫着头，让头、肩、背、骨盆、臀和足底处于同一直线；
脚掌合实，足底保持稳定，❌腿打开时足底不要外翻；
大腿弯曲不要超过90°，保持骨盆垂直床面，做动作时始终垂直床面，❌不要往后倒；
对侧屁股有酸胀感正常
再次强调，骨盆始终保持中立位，垂直地面，控制上抬幅度，不要向后倒‼️
3️⃣绳索硬拉：20×15×1+28×15×2+24×15×1(最后一组站在跳箱上)
动作逻辑
以髋关节铰链屈曲为主导，感受大腿后侧和臀部的发力。
动作细节
双脚外八打开约30度，与肩同宽，小腿垂直地面，膝盖微微弯曲保持不动，同脚尖方向，全程不变；
双臂内旋抓握绳索，可以减少肩发力；
重量略大站不稳时，将重心向前倾，或者站在跳箱上；
曲髋离心，腿后侧肌肉完全拉伸到极致；拉起时，骨盆略后倾，感觉上臀被提起，顶峰收缩；
全程腰背挺直，核心收紧，保持脊柱中立；
❌一定不要顶跨，容易腰椎过度超伸，回到中立位即可，也就是动作结束和动作起始位置一样。
4️⃣哑铃宽距深蹲:15×15×2+17.5×15×2
动作逻辑
力量训练不只是肌肥大，还包含肌力和肌耐力；
臀训不仅仅针对臀部本身，还包含协同肌的训练，加入内收肌群的训练，刺激臀部肌肉的同时大腿内收肌也被刺激，臀训效率更高哦～
动作细节
双脚打开约1.8倍肩宽，脚尖外八，膝盖微屈，始终外旋；
哑铃竖拿，下蹲时髋部向后，想象屈髋向后坐，膝盖向脚尖方向打开，蹲到哑铃即将接触地面即可；
起身时，大腿内侧向内收紧，顶峰骨盆后倾让臀部收的更紧，停顿3秒；
腰背挺直，核心收紧，保证哑铃直上直下，不要乱晃；
全程速度要慢，用呼吸调整节奏，感受内收肌群被拉长。
5️⃣臀冲（牛角包负重）：徒手×15×1+10×15×2+10×15×1（加对抗）+10×20×1（加对抗）
动作逻辑：
臀冲属于臀桥的变式，由于上背部躺在板凳上，这就增加了动作的幅度。从生物力学的角度来讲，臀冲是水平负荷的髋伸动作(相对身体)，当臀大肌最大化缩短时(动作顶峰)，峰值张力最高，而且全程臀大肌都保持持续的张力。基于这些特点，臀冲对于发展肌肉缩短状态下的力量和臀大肌肌肥大是非常理想的。
练到的肌群
▪臀部肌群(臀大肌上部和下部
▪️腘绳肌群(股二头肌、半腱肌、半膜肌)
▪️内收肌群(大收肌、长收肌、短收肌)
▪️股四头肌群(股外侧肌、股内侧肌、股中间肌)
动作细节
肩胛骨下沿和三角肌后束靠在凳子上，固定不要动；
胸椎固定，眼睛直视前方，挤出双下巴，切忌在上抬时头部往下或者过分上仰；
大小腿呈90°，脚后跟和屁股发力，顶至最高点身体成一条直线；
❌头部不稳定容易导致腰部反弓，负重后容易受伤；❌肩胛骨不稳定，臀部无法孤立运动，效果减半；
♀️有氧：战绳1min+爬坡 40min
♂️拉伸：小腿+大腿前侧+臀 15min
巧克力蛋白粉+半根玉米，训练后及时补充蛋白质和碳水，不让每一滴汗水白流。
训练是最开心和放松的时刻，所有烦恼统统抛在脑后，我只在乎有没有“顶峰收缩”。 https://t.cn/8FCnyNI
还有不到一周时间，私教课程就全部结束了，四分化训练刚好每个部位再过一遍，最近扣动作细节，提高动作质量，为之后成为一个独立训练人er打下坚实基础。
今天是臀卡，想要全面练出饱满的臀，臀部训练得安排上3个面的动作，缺一不可即水平面（上下）、冠状面（前后）、矢状面（左右）。
水平面的髋屈伸:练到整个臀大肌，如臀推、弓背山羊挺身、臀桥、俯身后踢腿。
冠状面的髋屈伸:纵向运动，更侧重下臀。如
深蹲、弓步蹲、保加利亚分腿蹲、登阶、硬拉。
矢状面髋外展:横向运动，更侧上臀(臀中肌&臀小肌)。如龙门架站立侧抬腿、侧躺髋外展、弹力带螃蟹步。
练臀小心得
✳️臀部训练看上去是局部训练，但训练所涉及有核心、四肢，包含了稳定、灵活与身体的协调能力，可以不夸张的说是人体运动的源泉。
✳️如上所述，臀部的活动范围有屈伸也有内外，所以臀的思路需包含这几个面的活动。每个面选择自己发力感最好的1～2个动作。
✳️提高臀部训练水平的策略不是只有提高负重重量，还包括频率、幅度、节奏等因素。
✳️所有训练中练动作不在于多尤其对于新手，不追求花里胡哨，先把基础打好，哪怕每次卡只做3个动作，找到发力感练到目标肌群更重要!
️♂️开始今天的训练啦～
50min臀+40min爬坡+15min拉伸
✅激活:仰卧静态拉伸臀大肌，两侧各20S
1️⃣弹力绳螃蟹走：两个来回（练臀yyds ，每次走完臀都抽筋♀️）
动作细节
核心收紧，屈髋俯身，腰背挺直，多屈髋少屈膝，感受臀中肌中下缘的发力；
双脚打开比肩略宽，脚尖朝前，❌膝盖不要内扣，始终与脚尖方向一致；
移动时整个脚掌抬起，慢慢放下，空中可略作停顿，重心都压在移动方向侧的臀上；
步幅不要太大，保持弹力带张力；
骨盆保持稳定，两侧高度一致，不要抬胯；整个过程臀部力量不能懈掉。
2️⃣蚌式开合：20×3 下放时对抗
动作逻辑
主要利用髋关节的“外旋”功能，同时兼顾臀大肌和臀中肌。
动作细节
侧卧，用手或瑜伽砖垫着头，让头、肩、背、骨盆、臀和足底处于同一直线；
脚掌合实，足底保持稳定，❌腿打开时足底不要外翻；
大腿弯曲不要超过90°，保持骨盆垂直床面，做动作时始终垂直床面，❌不要往后倒；
对侧屁股有酸胀感正常
再次强调，骨盆始终保持中立位，垂直地面，控制上抬幅度，不要向后倒‼️
3️⃣绳索硬拉：20×15×1+28×15×2+24×15×1(最后一组站在跳箱上)
动作逻辑
以髋关节铰链屈曲为主导，感受大腿后侧和臀部的发力。
动作细节
双脚外八打开约30度，与肩同宽，小腿垂直地面，膝盖微微弯曲保持不动，同脚尖方向，全程不变；
双臂内旋抓握绳索，可以减少肩发力；
重量略大站不稳时，将重心向前倾，或者站在跳箱上；
曲髋离心，腿后侧肌肉完全拉伸到极致；拉起时，骨盆略后倾，感觉上臀被提起，顶峰收缩；
全程腰背挺直，核心收紧，保持脊柱中立；
❌一定不要顶跨，容易腰椎过度超伸，回到中立位即可，也就是动作结束和动作起始位置一样。
4️⃣哑铃宽距深蹲:15×15×2+17.5×15×2
动作逻辑
力量训练不只是肌肥大，还包含肌力和肌耐力；
臀训不仅仅针对臀部本身，还包含协同肌的训练，加入内收肌群的训练，刺激臀部肌肉的同时大腿内收肌也被刺激，臀训效率更高哦～
动作细节
双脚打开约1.8倍肩宽，脚尖外八，膝盖微屈，始终外旋；
哑铃竖拿，下蹲时髋部向后，想象屈髋向后坐，膝盖向脚尖方向打开，蹲到哑铃即将接触地面即可；
起身时，大腿内侧向内收紧，顶峰骨盆后倾让臀部收的更紧，停顿3秒；
腰背挺直，核心收紧，保证哑铃直上直下，不要乱晃；
全程速度要慢，用呼吸调整节奏，感受内收肌群被拉长。
5️⃣臀冲（牛角包负重）：徒手×15×1+10×15×2+10×15×1（加对抗）+10×20×1（加对抗）
动作逻辑：
臀冲属于臀桥的变式，由于上背部躺在板凳上，这就增加了动作的幅度。从生物力学的角度来讲，臀冲是水平负荷的髋伸动作(相对身体)，当臀大肌最大化缩短时(动作顶峰)，峰值张力最高，而且全程臀大肌都保持持续的张力。基于这些特点，臀冲对于发展肌肉缩短状态下的力量和臀大肌肌肥大是非常理想的。
练到的肌群
▪臀部肌群(臀大肌上部和下部
▪️腘绳肌群(股二头肌、半腱肌、半膜肌)
▪️内收肌群(大收肌、长收肌、短收肌)
▪️股四头肌群(股外侧肌、股内侧肌、股中间肌)
动作细节
肩胛骨下沿和三角肌后束靠在凳子上，固定不要动；
胸椎固定，眼睛直视前方，挤出双下巴，切忌在上抬时头部往下或者过分上仰；
大小腿呈90°，脚后跟和屁股发力，顶至最高点身体成一条直线；
❌头部不稳定容易导致腰部反弓，负重后容易受伤；❌肩胛骨不稳定，臀部无法孤立运动，效果减半；
♀️有氧：战绳1min+爬坡 40min
♂️拉伸：小腿+大腿前侧+臀 15min
巧克力蛋白粉+半根玉米，训练后及时补充蛋白质和碳水，不让每一滴汗水白流。
训练是最开心和放松的时刻，所有烦恼统统抛在脑后，我只在乎有没有“顶峰收缩”。 https://t.cn/8FCnyNI
《心动的信号4》节目播出快过半了，观众对女嘉宾的好感度也有所上升。
特别是第五期节目中，女嘉宾们全员出击，用实际行动诠释了幸福是靠自己争取的涵义。
看完后真想给她们送上36个赞，就为这份勇气。
女4孔汝淳邀约男1。
孔汝淳外表清纯靓丽，内心却热情如火。
现在的大学生还真不能小看，00后孔汝淳不但勇敢追爱，而且对爱情对婚姻的看法非常地明确与成熟。
孔汝淳入住心动小屋第一天，跟男1马子佳短暂的接触后，就对他产生了好感。
当天晚上迫不及待地启动了迷你约会。
写邀约纸条时还被陈思铭给发现了，陈思铭立马跟马子佳说了这件事，马子佳多少也能猜到她最有可能邀约自己。
所以，当他收到孔汝淳递过来的纸条时，一点都不感到惊讶。
孔汝淳的情绪就有些激动了，话都没说一句就跑回了自己的房间。
看得出来，马子佳赴约，她非常地开心也特别激动，尽管只相处了一天时间，她也察觉到了马子佳跟女2洪成成的感情比较好，互动也多。
毕竟是中途入场，她想争取一下也无可非议。
约会时刻，孔汝淳起先还有些拘谨，在马子佳的带动下，慢慢放开了，甚至谈起了自己对爱情及婚姻的看法，她认为双方都需要有各自的事业，而且能够相互扶持。
看来，孔汝淳还是一个事业心很强的独立女性，这倒是跟她风风火火的性格挺搭。
女2洪成成吃醋了。
女2洪成成当前所处的局面很尴尬，前三期节目里，由于她的犹豫不决，让马子佳无法读懂她心之所向。
第四期节目里，女4孔汝淳入场后，对马子佳爱慕有加，洪成成明显感到了压力，她终于鼓起勇气向他发出了表白的短信。
然而，由于节目规则限制，马子佳无法看到这条信息，否则的话，他肯定不会赴孔汝淳之约的。
如今又看到马子佳把买给自己的巧克力拿出来跟孔汝淳分享。
洪成成吃醋了，却也只能干着急，观众也是直瞪眼，马子佳这个榆木脑袋，怎么只顾着嗑“方陈式”CP，对自己的感情这么不走心。
洪成成这么明显地呈现双向奔赴的意愿，他感受不到吗？还愣着干嘛呢。
女1麦穗倒追男4陈业雄。
一直以为女1麦穗面对爱情不是会主动的人，毕竟在前几期里，她太冷静了，跟每个男嘉宾都有独处过，也都发过短信，但仅仅止于礼节性地问候或道谢。
同时，她也没有收到过男嘉宾的短信，一度以为自己魅力不够。
男4到来后，这一切都变了，麦穗不但话多了，嘴角上扬的次数也越来越多。
之前没人关心过她上下班，她也没请求过他们捎带一路，她总是独来独往，令人心疼。
男4来了，她居然主动提出要搭他的便车；
回到厨房还会拉着男4教她做菜；
没事的时候就叫上男4一起玩跳舞机游戏，而且跳舞的时候竟然手牵手了。
总之，她在创造各种可以跟男4陈业雄独处的机会，而且还都成功了。
勇敢追爱的麦穗原来是如此美丽动人，天啦，忍不住要嗑他和男4的CP了。
女3方彬涵向男2陈思铭表白。
男2陈思铭的感情线已经昭告天下了。
连新来的女4孔汝淳看到陈思铭在找人时，人家问都没问，她都能直接告诉他方彬涵在办公室里。
更不用说一直嗑他俩CP的马子佳和邓凯蔚了，时不时地还会来一波助攻。
陈思铭这个“嘴贱”的直男呢，还真不懂女孩子的心思，只顾着默默做事，一盆“多肉”竟然也能把天聊死，让方彬涵气嘟嘟的回屋去。
吃晚饭的时候，陈思铭给方彬涵拉椅子，她就是不坐，小情侣闹情绪了。
男1马子佳是看在眼里，急在心里，回到房间后，他给陈思铭出了个主意，让他去找方彬涵借面膜。
陈思铭总算开窍了，不但跟方彬涵道了歉，第二天一早还特意给她做了爱心早点，并留下纸条逗她开心。
方彬涵吃在嘴里甜在心里呢，嘴角已经不自觉上扬了。
到了女嘉宾向男嘉宾发出约会邀请的环节，只见方彬涵将写好的邀请盒交给陈思铭的时候，害羞得满脸通红，太可爱了。
一直都是陈思铭主动，这回轮到方彬涵出击，“方陈式”CP怎么感觉就是嗑不够呢，太甜了。
结束语
四位女嘉宾都是各行各业的佼佼者，按理说会有很多爱慕的男生追求，也根本不需要主动出击，却始终没有得到真爱，或许是她们实在太忙了，也或许是没有遇到心动的对象。
如今被绑定在心动小屋里，享受被关注被照顾的同时，也开始对男嘉宾产生了情愫。
为了自身的幸福，她们纷纷出击，誓做勇敢追爱的女生，是值得肯定的，毕竟有爱的人生才会更精彩。
特别是第五期节目中，女嘉宾们全员出击，用实际行动诠释了幸福是靠自己争取的涵义。
看完后真想给她们送上36个赞，就为这份勇气。
女4孔汝淳邀约男1。
孔汝淳外表清纯靓丽，内心却热情如火。
现在的大学生还真不能小看，00后孔汝淳不但勇敢追爱，而且对爱情对婚姻的看法非常地明确与成熟。
孔汝淳入住心动小屋第一天，跟男1马子佳短暂的接触后，就对他产生了好感。
当天晚上迫不及待地启动了迷你约会。
写邀约纸条时还被陈思铭给发现了，陈思铭立马跟马子佳说了这件事，马子佳多少也能猜到她最有可能邀约自己。
所以，当他收到孔汝淳递过来的纸条时，一点都不感到惊讶。
孔汝淳的情绪就有些激动了，话都没说一句就跑回了自己的房间。
看得出来，马子佳赴约，她非常地开心也特别激动，尽管只相处了一天时间，她也察觉到了马子佳跟女2洪成成的感情比较好，互动也多。
毕竟是中途入场，她想争取一下也无可非议。
约会时刻，孔汝淳起先还有些拘谨，在马子佳的带动下，慢慢放开了，甚至谈起了自己对爱情及婚姻的看法，她认为双方都需要有各自的事业，而且能够相互扶持。
看来，孔汝淳还是一个事业心很强的独立女性，这倒是跟她风风火火的性格挺搭。
女2洪成成吃醋了。
女2洪成成当前所处的局面很尴尬，前三期节目里，由于她的犹豫不决，让马子佳无法读懂她心之所向。
第四期节目里，女4孔汝淳入场后，对马子佳爱慕有加，洪成成明显感到了压力，她终于鼓起勇气向他发出了表白的短信。
然而，由于节目规则限制，马子佳无法看到这条信息，否则的话，他肯定不会赴孔汝淳之约的。
如今又看到马子佳把买给自己的巧克力拿出来跟孔汝淳分享。
洪成成吃醋了，却也只能干着急，观众也是直瞪眼，马子佳这个榆木脑袋，怎么只顾着嗑“方陈式”CP，对自己的感情这么不走心。
洪成成这么明显地呈现双向奔赴的意愿，他感受不到吗？还愣着干嘛呢。
女1麦穗倒追男4陈业雄。
一直以为女1麦穗面对爱情不是会主动的人，毕竟在前几期里，她太冷静了，跟每个男嘉宾都有独处过，也都发过短信，但仅仅止于礼节性地问候或道谢。
同时，她也没有收到过男嘉宾的短信，一度以为自己魅力不够。
男4到来后，这一切都变了，麦穗不但话多了，嘴角上扬的次数也越来越多。
之前没人关心过她上下班，她也没请求过他们捎带一路，她总是独来独往，令人心疼。
男4来了，她居然主动提出要搭他的便车；
回到厨房还会拉着男4教她做菜；
没事的时候就叫上男4一起玩跳舞机游戏，而且跳舞的时候竟然手牵手了。
总之，她在创造各种可以跟男4陈业雄独处的机会，而且还都成功了。
勇敢追爱的麦穗原来是如此美丽动人，天啦，忍不住要嗑他和男4的CP了。
女3方彬涵向男2陈思铭表白。
男2陈思铭的感情线已经昭告天下了。
连新来的女4孔汝淳看到陈思铭在找人时，人家问都没问，她都能直接告诉他方彬涵在办公室里。
更不用说一直嗑他俩CP的马子佳和邓凯蔚了，时不时地还会来一波助攻。
陈思铭这个“嘴贱”的直男呢，还真不懂女孩子的心思，只顾着默默做事，一盆“多肉”竟然也能把天聊死，让方彬涵气嘟嘟的回屋去。
吃晚饭的时候，陈思铭给方彬涵拉椅子，她就是不坐，小情侣闹情绪了。
男1马子佳是看在眼里，急在心里，回到房间后，他给陈思铭出了个主意，让他去找方彬涵借面膜。
陈思铭总算开窍了，不但跟方彬涵道了歉，第二天一早还特意给她做了爱心早点，并留下纸条逗她开心。
方彬涵吃在嘴里甜在心里呢，嘴角已经不自觉上扬了。
到了女嘉宾向男嘉宾发出约会邀请的环节，只见方彬涵将写好的邀请盒交给陈思铭的时候，害羞得满脸通红，太可爱了。
一直都是陈思铭主动，这回轮到方彬涵出击，“方陈式”CP怎么感觉就是嗑不够呢，太甜了。
结束语
四位女嘉宾都是各行各业的佼佼者，按理说会有很多爱慕的男生追求，也根本不需要主动出击，却始终没有得到真爱，或许是她们实在太忙了，也或许是没有遇到心动的对象。
如今被绑定在心动小屋里，享受被关注被照顾的同时，也开始对男嘉宾产生了情愫。
为了自身的幸福，她们纷纷出击，誓做勇敢追爱的女生，是值得肯定的，毕竟有爱的人生才会更精彩。
#宝藏蓝v激励计划##华星卫视新闻# 快来守护她，我的河南
作者 | 一米阳光
朗诵 |
河南
在我心里只是一个耳熟能详的名字
熟悉得象家门口的那棵老树
年复一年的发芽
年复一年的开花
我年复一年的走过
从来还没有认真仔细的看过她
今夜那些暴雨中的城市
却始终压在心头
我喘不过气来
沉默如秋风中的一片落叶
心象一只找不到港湾的小船
一个个熟悉的名字像童年的老友
在对我遥遥呼喊
我一遍遍翻看新闻
每一帧揪心的画面
都冲刷着我思念的堤岸
家乡原来就是心底最柔软的地方
一击就可致命
窗外的每一滴雨
此刻都是锥心的箭
快来守护她 我的河南
我的九州腹地
十省通衢的河南
我的神龙之乡的河南
我的百家争鸣的河南
我的农耕文化的河南
我的南水北调的河南
我的勤劳朴实的河南
今夜，就让我以中原儿女的名义
为你大声呼喊
让这呼喊声跨越万水千山
张开一把爱的巨伞
为你挡住风雨
铸成坚不可摧的堤岸
今夜，就让我以父老乡亲的名义
为你大声呼喊
让这呼喊声震天动地熔炼成刺向水妖的利剑
团结互助 坚定信念
阳光和彩虹终会在眼前
快来守护她，我的河南
我曾经熟视无睹的河南
我刚刚熟悉的河南
始终住在我心头的河南
我血浓于水的河南
让我内疚的河南
我深深热爱的河南
作者 | 一米阳光
朗诵 |
河南
在我心里只是一个耳熟能详的名字
熟悉得象家门口的那棵老树
年复一年的发芽
年复一年的开花
我年复一年的走过
从来还没有认真仔细的看过她
今夜那些暴雨中的城市
却始终压在心头
我喘不过气来
沉默如秋风中的一片落叶
心象一只找不到港湾的小船
一个个熟悉的名字像童年的老友
在对我遥遥呼喊
我一遍遍翻看新闻
每一帧揪心的画面
都冲刷着我思念的堤岸
家乡原来就是心底最柔软的地方
一击就可致命
窗外的每一滴雨
此刻都是锥心的箭
快来守护她 我的河南
我的九州腹地
十省通衢的河南
我的神龙之乡的河南
我的百家争鸣的河南
我的农耕文化的河南
我的南水北调的河南
我的勤劳朴实的河南
今夜，就让我以中原儿女的名义
为你大声呼喊
让这呼喊声跨越万水千山
张开一把爱的巨伞
为你挡住风雨
铸成坚不可摧的堤岸
今夜，就让我以父老乡亲的名义
为你大声呼喊
让这呼喊声震天动地熔炼成刺向水妖的利剑
团结互助 坚定信念
阳光和彩虹终会在眼前
快来守护她，我的河南
我曾经熟视无睹的河南
我刚刚熟悉的河南
始终住在我心头的河南
我血浓于水的河南
让我内疚的河南
我深深热爱的河南
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