提到减肥,胖友们最关心的莫过于“吃什么”。
但是,对于做菜最基本的食用油却很少在意过,
而关于减肥期间“怎么吃油”,
也就仅仅停留在“要少放点”的概念上。
其实,不同油的选择和使用,
也是减肥成败的关键!
今天小康康就来教大家如何选择健康油!
市面常见食用油的分类
现在市面上的食用油种类纷繁复杂,各种食用功能让人挑花了眼,那么我们究竟该怎么挑选健康的食用油呢?
其实,食用油大致可以分为三种:植物油、动物油和人造油。
植物油
顾名思义,它是从植物种子、果肉及其它部分提取所得的脂肪,根据所提取的植物分类。
植物油的主要成分是不饱和脂肪和甘油,还含有维生素E、维生素K、钙、铁、磷、钾等矿物质。
动物油
动物油主要来源于动物的脂肪,比如猪油、鸡油、牛油、鱼油。动物油含饱和脂肪及胆固醇较多,过多食用易引起高血压、动脉硬化、冠心病、高脂血症等,对人体不利。
人造食用油
人造食用油比较常见的像人造黄油、人造奶油、食用氢化油、起酥油等,它们是用植物油加部分动物油、水、调味料经调配加工而成的油脂品,主要成分是反式脂肪。反式脂肪具有耐高温、不易变质、存放更久的特点,但却比饱和脂肪还要不健康。科学研究发现,心脏病与反式脂肪有相关性。
吃油有讲究,这些需注意
日常生活中每天都必须摄入食用油,对于油的选择和用量我们必需了解透彻,才能吃出健康。
平时我们应该尽量少点外卖或外出就餐,因为餐馆为了食物有好的口感,往往会添加很多油,我们更无法知晓外面食用油的卫生情况有没有达到标准。
因此,越来越多的人为了健康,选择在家做饭,但是自己做饭时也有一些需要注意的点。
控制用油总量
根据《中国居民膳食指南》建议,成人每天的食用油摄入量最好控制在25-30克,大概是家用的汤匙3汤匙左右。
吃多种类的油
很多家庭长期食用单一种类的食用油,这样并不健康。食用油为我们人体提供重要的脂肪酸和能量,不同类型的食用油中含有的脂肪酸和营养物质比例不同,所以经常换着种类吃,这样可以保证不同脂肪酸的均衡摄入。
选用不同的烹调方式
不同种类的油,我们需要根据它们的耐热性来选择烹饪方式。
大豆油、玉米油、葵花籽油:由于这类油不饱和脂肪酸含量特别高、亚油酸特别丰富,但是难凝固、耐热性差,所以用这类食用油做菜尽量以炖煮为主,不要用来煎炸食物。
花生油、米糠油:耐热性稍强,适合炒菜。
橄榄油、茶籽油、芝麻油、亚麻籽油等食用油:适合凉拌,虽然它们的耐热性也比较好,但是它们特有的清香在凉拌时更加美味。
少吃油炸食品
油炸食品尝着好吃,但却是发胖的一大元凶。有的人不了解各种油的性质,经常会使用植物油来煎炸食物,但是植物油在高温下更容易变质、酸败和氧化,而且,食物在煎炸的过程中会产生很多有害和致癌物质,食物中的营养结构也会被破坏,经常吃有损健康,更容易引发肥胖。
常见食用油解析
市场上常见的食物油各有各的卖点,那么我们到底该怎么挑选呢?下面就来看看各种食用油都有哪些特点吧!
花生油
花生油含单不饱和脂肪酸在80%以上,单不饱和脂肪酸具有降血糖、调节血脂、降胆固醇等作用,且易于人体消化吸收。花生油中所含有的脑磷脂、卵磷脂和胆碱也可以有效地改善记忆力,其所含的维生素E等营养成分也保留较多。
类似代表性脂肪酸为单不饱和脂肪酸的食用油有:橄榄油、红花油。
葵花籽油:
葵花籽油中含量高的脂肪酸为亚油酸,可以降低血清和肝脏中的胆固醇水平,预防心肌梗塞的发生。而且其亚油酸含量与维生素E含量的比例较均衡,便于人体吸收利用。葵花籽油是营养价值很高、有益于人体健康的优良食用油。
类似代表性脂肪酸为亚油酸的食用油有:玉米油、棉籽油、大豆油、芝麻油(中等含量);红花籽油(高含量)。
亚麻籽油
亚麻籽油中含量最高的脂肪酸为α-亚麻酸,人体无法自行合成α-亚麻酸,必须由食物中获取,对脑和视网膜、皮肤和肾功能的健全十分重要。
类似代表性脂肪酸为α-亚麻酸的食用油有:紫苏油。
椰子油
椰子油中含量最高的脂肪酸为月桂酸,月桂酸能调节生理机能,具有抗菌、提升人体免疫力、促进新陈代谢、预防疾病的效果。
类似代表性脂肪酸为月桂酸的食用油有:棕榈仁油、巴巴苏油。
棕榈油
棕榈油中含量最高的脂肪酸为棕榈酸,一般不建议食用棕榈油,因为其饱和脂肪酸的含量超过50%,长期食用棕榈油会造成人体内的血清饱和脂肪酸摄入过量,导致胆固醇、甘油三酯、低密度脂蛋白升高,从而引发心脑血管疾病。
人造黄油
人造黄油主要成分为大量的亚麻二烯酸等多价不饱和脂肪酸,通过多种植物油氢化工艺制造而来,而氢化的过程会产生不利于健康的反式脂肪,因此不建议多食用,会导致糖尿病、动脉硬化、肿瘤等疾病的高发。
猪油
猪油是一种饱和高级脂肪酸甘油酯,从猪肉提炼出,它热量高、胆固醇高,因此老年人、肥胖者和心脑血管病患者都不宜食用。
想减肥,吃什么最关键;
吃的健康,用油最关键;
知道了怎样选油,怎样用油,
还愁瘦不下来吗?
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