易筋经共计十二势，其预备式为：两腿开立，头端平，目前视，口微闭，调呼吸。含胸，直腰，蓄腹，松肩，全身自然放松。
第一势：韦驮献杵第一势
两臂曲肘，徐徐平举至胸前成抱球势，屈腕立掌，指头向上，掌心相对（10厘米左右距离）。此动作要求肩、肘、腕在同一平面上，合呼吸酌情做8－20 次。
诀曰：立身期正直，环拱手当胸，气定神皆敛，心澄貌亦恭。

第二势：横担降魔杵
两足分开，与肩同宽，足掌踏实，两膝微松；两手自胸前徐徐外展，至两侧平举；立掌，掌心向外；两目前视；吸气时胸部扩张，臂向后挺；呼气时，指尖内翘，掌向外撑。反复进行8－20 次。
诀曰：足指挂地，两手平开，心平气静，目瞪口呆。

第三势：掌托天门
两脚开立，足尖着地，足跟提起；双手上举高过头顶，掌心向上，两中指相距3厘米；沉肩曲肘，仰头，目观掌背。舌舐上腭，鼻息调匀。吸气时，两手用暗劲尽力上托，两腿同时用力下蹬；呼气时，全身放松，两掌向前下翻。收势时，两掌变拳，拳背向前，上肢用力将两拳缓缓收至腰部，拳心向上，脚跟着地。反复8－20 次。
诀曰：掌托天门目上观，足尖着地立身端。力周腿胁浑如植，咬紧牙关不放宽。舌可生津将腭舐，鼻能调息觉心安。两拳缓缓收回处，用力还将挟重看。

第四势：摘星换斗势
右脚稍向右前方移步，与左脚形成斜八字，随势向左微侧；屈膝，提右脚跟，身向下沉，右虚步。右手高举伸直，掌心向下，头微右斜，双目仰视右手心；左臂曲肘，自然置于背后。吸气时，头往上顶，双肩后挺；呼气时，全身放松，再左右两侧交换姿势锻炼。连续5－10 次。
诀曰：只手擎天掌覆头，更从掌内注双眸。鼻端吸气频调息，用力回收左右侔。

第五势：倒拽九牛尾势
右脚前跨一步，屈膝成右弓步。右手握拳，举至前上方，双目观拳；左手握拳；左臂屈肘，斜垂于背后。吸气时，两拳紧握内收，右拳收至右肩，左拳垂至背后；呼气时，两拳两臂放松还原为本势预备动作。再身体后转，成左弓步，左右手交替进行。随呼吸反复5－10 次。
诀曰：两腿后伸前屈，小腹运气放松；用力在于两膀，观原须注双瞳。

第六势：出爪亮翅势
两脚开立，两臂前平举，立掌，掌心向前，十指用力分开，虎口相对，两眼怒目平视前方，随势脚跟提起，以两脚尖支持体重。再两掌缓缓分开，上肢成一字样平举，立掌，掌心向外，随势脚跟着地。吸气时，两掌用暗劲伸探，手指向后翘；呼气时，臂掌放松。连续8－12 次。
诀曰：挺身兼怒目，推手向当前；用力收回处，功须七次全。

第七势：九鬼拔马刀势
脚尖相衔，足跟分离成八字形；两臂向前成叉掌立于胸前。左手屈肘经下往后，成勾手置于身后，指尖向上；右手由肩上屈肘后伸，拉住左手指，使右手成抱颈状。足趾抓地，身体前倾，如拔刀一样。吸气时，双手用力拉紧，呼气时放松。左右交换。反复5－10 次。
诀曰：侧首弯肱，抱顶及颈；自头收回，弗嫌力猛：左右相轮，身直气静。

第八势：三盘落地势
左脚向左横跨一步，屈膝下蹲成马步。上体挺直，两手叉腰，再屈肘翻掌向上，小臂平举如托重物状；稍停片刻，两手翻掌向下，小臂伸直放松，如放下重物状。动作随呼吸进行，吸气时，如托物状：呼气时，如放物状，反复5－10 次。收功时，两脚徐徐伸直，左脚收回，两足并拢，成直立状。
诀曰：上腭坚撑舌，张眸意注牙；足开蹲似踞，手按猛如拿；两掌翻齐起，千斤重有加；瞪目兼闭口，起立足无斜。

第九势：青龙探爪势
两脚开立，两手成仰拳护腰。右手向左前方伸探，五指捏成勾手，上体左转。腰部自左至右转动，右手亦随之自左至右水平划圈，手划至前上方时，上体前倾，同时呼气：划至身体左侧时，上体伸直，同时吸气。左右交换，动作相反。连续5－10 次。
诀曰：青龙探爪，左从右出；修士效之，掌气平实；力周肩背，围收过膝；两目平注，息调心谧。

第十势：卧虎扑食势
右脚向右跨一大步，屈右膝下蹲，成右弓左仆腿势；上体前倾，双手撑地，头微抬起，目注前下方。吸气时，同时两臂伸直，上体抬高并尽量前探，重心前移；呼气时，同时屈肘，胸部下落，上体后收，重心后移，蓄势待发。如此反复，随呼吸而两臂屈伸，上体起伏，前探后收，如猛虎扑食。动作连续5－10 次后，换左弓右仆脚势进行，动作如前。
诀曰：两足分蹲身似倾，屈伸左右腿相更；昂头胸作探前势，偃背腰还似砥平；鼻息调元均出入，指尖著地赖支撑；降龙伏虎神仙事，学得真形也卫生。
第十一势：打躬势
两脚开立，脚尖内扣。双手仰掌缓缓向左右而上，用力合抱头后部，手指弹敲小脑后片刻。配合呼吸做屈体动作；吸气时，身体挺直，目向前视，头如顶物；呼气时，直膝俯身弯腰，两手用力使头探于膝间作打躬状，勿使脚跟离地。根据体力反复8－20 次。
诀曰：两手齐持脑，垂腰至膝间；头惟探胯下，口更齿牙关；掩耳聪教塞，调元气自闲；舌尖还抵腭，力在肘双弯。
第十二势：工尾势
两腿开立，双手仰掌由胸前徐徐上举至头顶，目视掌而移，身立正直，勿挺胸凸腹；十指交叉，旋腕反掌上托，掌以向上，仰身，腰向后弯，目上视；然后上体前屈，双臂下垂，推掌至地，昂首瞪目。呼气时，屈体下弯，脚跟稍微离地；吸气时，上身立起，脚跟着地；如此反复21次。收功：直立，两臂左右侧举，屈伸7次。
诀曰：膝直膀伸，推手自地；瞪目昂头，凝神一志；起而顿足，二十一次；左右伸肱，以七为志；更作坐功，盘膝垂眦；口注于心，息调于鼻；定静乃起，厥功维备。
第一势：韦驮献杵第一势
两臂曲肘，徐徐平举至胸前成抱球势，屈腕立掌，指头向上，掌心相对（10厘米左右距离）。此动作要求肩、肘、腕在同一平面上，合呼吸酌情做8－20 次。
诀曰：立身期正直，环拱手当胸，气定神皆敛，心澄貌亦恭。

第二势：横担降魔杵
两足分开，与肩同宽，足掌踏实，两膝微松；两手自胸前徐徐外展，至两侧平举；立掌，掌心向外；两目前视；吸气时胸部扩张，臂向后挺；呼气时，指尖内翘，掌向外撑。反复进行8－20 次。
诀曰：足指挂地，两手平开，心平气静，目瞪口呆。

第三势：掌托天门
两脚开立，足尖着地，足跟提起；双手上举高过头顶，掌心向上，两中指相距3厘米；沉肩曲肘，仰头，目观掌背。舌舐上腭，鼻息调匀。吸气时，两手用暗劲尽力上托，两腿同时用力下蹬；呼气时，全身放松，两掌向前下翻。收势时，两掌变拳，拳背向前，上肢用力将两拳缓缓收至腰部，拳心向上，脚跟着地。反复8－20 次。
诀曰：掌托天门目上观，足尖着地立身端。力周腿胁浑如植，咬紧牙关不放宽。舌可生津将腭舐，鼻能调息觉心安。两拳缓缓收回处，用力还将挟重看。

第四势：摘星换斗势
右脚稍向右前方移步，与左脚形成斜八字，随势向左微侧；屈膝，提右脚跟，身向下沉，右虚步。右手高举伸直，掌心向下，头微右斜，双目仰视右手心；左臂曲肘，自然置于背后。吸气时，头往上顶，双肩后挺；呼气时，全身放松，再左右两侧交换姿势锻炼。连续5－10 次。
诀曰：只手擎天掌覆头，更从掌内注双眸。鼻端吸气频调息，用力回收左右侔。

第五势：倒拽九牛尾势
右脚前跨一步，屈膝成右弓步。右手握拳，举至前上方，双目观拳；左手握拳；左臂屈肘，斜垂于背后。吸气时，两拳紧握内收，右拳收至右肩，左拳垂至背后；呼气时，两拳两臂放松还原为本势预备动作。再身体后转，成左弓步，左右手交替进行。随呼吸反复5－10 次。
诀曰：两腿后伸前屈，小腹运气放松；用力在于两膀，观原须注双瞳。

第六势：出爪亮翅势
两脚开立，两臂前平举，立掌，掌心向前，十指用力分开，虎口相对，两眼怒目平视前方，随势脚跟提起，以两脚尖支持体重。再两掌缓缓分开，上肢成一字样平举，立掌，掌心向外，随势脚跟着地。吸气时，两掌用暗劲伸探，手指向后翘；呼气时，臂掌放松。连续8－12 次。
诀曰：挺身兼怒目，推手向当前；用力收回处，功须七次全。

第七势：九鬼拔马刀势
脚尖相衔，足跟分离成八字形；两臂向前成叉掌立于胸前。左手屈肘经下往后，成勾手置于身后，指尖向上；右手由肩上屈肘后伸，拉住左手指，使右手成抱颈状。足趾抓地，身体前倾，如拔刀一样。吸气时，双手用力拉紧，呼气时放松。左右交换。反复5－10 次。
诀曰：侧首弯肱，抱顶及颈；自头收回，弗嫌力猛：左右相轮，身直气静。

第八势：三盘落地势
左脚向左横跨一步，屈膝下蹲成马步。上体挺直，两手叉腰，再屈肘翻掌向上，小臂平举如托重物状；稍停片刻，两手翻掌向下，小臂伸直放松，如放下重物状。动作随呼吸进行，吸气时，如托物状：呼气时，如放物状，反复5－10 次。收功时，两脚徐徐伸直，左脚收回，两足并拢，成直立状。
诀曰：上腭坚撑舌，张眸意注牙；足开蹲似踞，手按猛如拿；两掌翻齐起，千斤重有加；瞪目兼闭口，起立足无斜。

第九势：青龙探爪势
两脚开立，两手成仰拳护腰。右手向左前方伸探，五指捏成勾手，上体左转。腰部自左至右转动，右手亦随之自左至右水平划圈，手划至前上方时，上体前倾，同时呼气：划至身体左侧时，上体伸直，同时吸气。左右交换，动作相反。连续5－10 次。
诀曰：青龙探爪，左从右出；修士效之，掌气平实；力周肩背，围收过膝；两目平注，息调心谧。

第十势：卧虎扑食势
右脚向右跨一大步，屈右膝下蹲，成右弓左仆腿势；上体前倾，双手撑地，头微抬起，目注前下方。吸气时，同时两臂伸直，上体抬高并尽量前探，重心前移；呼气时，同时屈肘，胸部下落，上体后收，重心后移，蓄势待发。如此反复，随呼吸而两臂屈伸，上体起伏，前探后收，如猛虎扑食。动作连续5－10 次后，换左弓右仆脚势进行，动作如前。
诀曰：两足分蹲身似倾，屈伸左右腿相更；昂头胸作探前势，偃背腰还似砥平；鼻息调元均出入，指尖著地赖支撑；降龙伏虎神仙事，学得真形也卫生。
第十一势：打躬势
两脚开立，脚尖内扣。双手仰掌缓缓向左右而上，用力合抱头后部，手指弹敲小脑后片刻。配合呼吸做屈体动作；吸气时，身体挺直，目向前视，头如顶物；呼气时，直膝俯身弯腰，两手用力使头探于膝间作打躬状，勿使脚跟离地。根据体力反复8－20 次。
诀曰：两手齐持脑，垂腰至膝间；头惟探胯下，口更齿牙关；掩耳聪教塞，调元气自闲；舌尖还抵腭，力在肘双弯。
第十二势：工尾势
两腿开立，双手仰掌由胸前徐徐上举至头顶，目视掌而移，身立正直，勿挺胸凸腹；十指交叉，旋腕反掌上托，掌以向上，仰身，腰向后弯，目上视；然后上体前屈，双臂下垂，推掌至地，昂首瞪目。呼气时，屈体下弯，脚跟稍微离地；吸气时，上身立起，脚跟着地；如此反复21次。收功：直立，两臂左右侧举，屈伸7次。
诀曰：膝直膀伸，推手自地；瞪目昂头，凝神一志；起而顿足，二十一次；左右伸肱，以七为志；更作坐功，盘膝垂眦；口注于心，息调于鼻；定静乃起，厥功维备。
口嗨一些顾远x小探长
日/本人马拉松那一趴
美代子刚到上海只热情问候了顾远，甚至没和小探长握手，后面小探长和皮特单独跟踪美代子，美代子又是借着车壁咚小探长又是整理领带摸摸胸脯说什么“去我房间喝一杯”的，就很难让人不瞎联想啊！
美代子要带小探长回房间，小探长一边觉得“太好了可以得到更多的信息”，一边心里暗喜“不是你顾远才招姑娘喜欢本探长也魅力无限”，进了房间女人坐他腿上摸摸索索，才一整个慌乱住，又要尽职尽责完成任务又无所适从整张脸写着“不敢动不敢动”，吓得额角蒙汗心里疯狂呐喊希望顾远能过来。
离开房间小探长跟顾远说明新得到的信息，虽然工作的时候搞这种事情不好，但是真的很想看这种情节：
汇报完工作之后小探长双腿叉开面对面坐在顾远腿上，下巴搭顾远肩膀上嘟嘟囔囔说那女人多吓人。顾远本来左手拿着笔记文件，右手随意拍拍小探长腰肢安慰，听他提到美代子坐他腿上怎么怎么样来了兴致诚心想逗逗小探长，放下文件两只手抱着人顺着腰往下摸，揉着探长屁股调侃“我看你也挺享受的”，甚至后面可以加一句“都硬成这样了”——因为本来小探长就被美女特/务摸摸这碰碰那整得浑身敏感紧绷，这下子放松下来坐“男朋友”怀里，闻到的都是熟悉的味道，还被揉屁股调戏，有反应应该也算是正常的吧——并且顾远有可能也会有反应，刚才一进门就看见美代子对自家小探长图谋不轨，多少带点醋吧，然后看着刚才一脸抗拒，且此时此刻正在诉说方才的抗拒的小可爱乖顺的窝在自己腿上被自己揉被自己摸，应该也有点满足感的。
两个人都有反应了，就可以开do啦！
对于do来说我对小探长有一个奇怪xp，很想看小探长被口前面。总感觉小探长是有点娇生惯养机灵小少爷在身上的，很娇，很娇！第一次被口的时候会被束缚的感觉刺激的不知所措甚至想哭吧，咬着下嘴唇脸都憋红了想推开顾远肩膀，但是顾远怎么可能依了他呢，总做下面的小少爷本来前面就没太用过，都不需要什么技巧就能让他爽的哭出来射出来，射的时候慌忙推开顾远，可是还是有一些弄到了顾远脸上和嘴里，于是心怀愧疚一晚上由着顾远折腾自己。
可能是因为脸有点圆又挺白的原因，看这几幕之前没觉得小探长很瘦，甚至觉得比顾远要圆一点，看到马拉松锻炼这一幕我真的，这个胳膊结实程度的差距，顾远看上去体力还不错的样子也有小探长好受的了。
最后一张图纯属私心，小探长好漂亮！
日/本人马拉松那一趴
美代子刚到上海只热情问候了顾远，甚至没和小探长握手，后面小探长和皮特单独跟踪美代子，美代子又是借着车壁咚小探长又是整理领带摸摸胸脯说什么“去我房间喝一杯”的，就很难让人不瞎联想啊！
美代子要带小探长回房间，小探长一边觉得“太好了可以得到更多的信息”，一边心里暗喜“不是你顾远才招姑娘喜欢本探长也魅力无限”，进了房间女人坐他腿上摸摸索索，才一整个慌乱住，又要尽职尽责完成任务又无所适从整张脸写着“不敢动不敢动”，吓得额角蒙汗心里疯狂呐喊希望顾远能过来。
离开房间小探长跟顾远说明新得到的信息，虽然工作的时候搞这种事情不好，但是真的很想看这种情节：
汇报完工作之后小探长双腿叉开面对面坐在顾远腿上，下巴搭顾远肩膀上嘟嘟囔囔说那女人多吓人。顾远本来左手拿着笔记文件，右手随意拍拍小探长腰肢安慰，听他提到美代子坐他腿上怎么怎么样来了兴致诚心想逗逗小探长，放下文件两只手抱着人顺着腰往下摸，揉着探长屁股调侃“我看你也挺享受的”，甚至后面可以加一句“都硬成这样了”——因为本来小探长就被美女特/务摸摸这碰碰那整得浑身敏感紧绷，这下子放松下来坐“男朋友”怀里，闻到的都是熟悉的味道，还被揉屁股调戏，有反应应该也算是正常的吧——并且顾远有可能也会有反应，刚才一进门就看见美代子对自家小探长图谋不轨，多少带点醋吧，然后看着刚才一脸抗拒，且此时此刻正在诉说方才的抗拒的小可爱乖顺的窝在自己腿上被自己揉被自己摸，应该也有点满足感的。
两个人都有反应了，就可以开do啦！
对于do来说我对小探长有一个奇怪xp，很想看小探长被口前面。总感觉小探长是有点娇生惯养机灵小少爷在身上的，很娇，很娇！第一次被口的时候会被束缚的感觉刺激的不知所措甚至想哭吧，咬着下嘴唇脸都憋红了想推开顾远肩膀，但是顾远怎么可能依了他呢，总做下面的小少爷本来前面就没太用过，都不需要什么技巧就能让他爽的哭出来射出来，射的时候慌忙推开顾远，可是还是有一些弄到了顾远脸上和嘴里，于是心怀愧疚一晚上由着顾远折腾自己。
可能是因为脸有点圆又挺白的原因，看这几幕之前没觉得小探长很瘦，甚至觉得比顾远要圆一点，看到马拉松锻炼这一幕我真的，这个胳膊结实程度的差距，顾远看上去体力还不错的样子也有小探长好受的了。
最后一张图纯属私心，小探长好漂亮！
#VERNON崔韩率[超话]#✨ #崔韩率人间雕像#
Part.1 墨镜熊餐具SET
小镇上的熊熊餐厅
开在一颗巨大的猴面包树上
客人们乘坐透明的森林电梯
踏上麦穗飘香的味觉之旅
熊熊老板在小木板上写下今日赏味：
热腾腾的法式吐司
香喷喷的草莓奶昔
奶油色的曲奇泡芙
红棕色的牛肉塔可
“Ice Americano~oops！”
哪位粗心的朋友不小心打翻冰美式
咖啡豆混合冰块搅动着香甜的空气
“3号桌冰可可！5号桌番茄炒蛋！”
服务员脚底生风
客人们高谈阔论
忙活了半天的熊熊老板
终于吃上一口晚饭
快乐的熊熊老板
左手拿刀 右手拿叉
看着眼前的餐盘直流口水
“I’m going to murder this taco！”
------------------------------------------------------------------------
【拍前必看】https://t.cn/A6CCRRrB，拍下默认同意所有规则
限时1V2（泡面碗＋收腰杯） https://t.cn/A6CCRRrr
活动时间：3月10日~3月12日24点
售价：35元/SET
☕收腰马克杯 https://t.cn/A6CCRRr1
尺寸：8.5CM × 10.1CM
重量：450克左右
容量：300ml
单价：13元/只
泡面碗 https://t.cn/A6CCRRr3
尺寸：19.5CM × 8CM
重量：650克左右
容量：730ml
单价：25元/个
单品200成团，成团礼物为每个账号10张公告同款封口贴
转发＋@两名好友，抽一位送餐具SET一套
文案：酒七
主策划：吃吃/vic
美工对接：vic
厂家对接：吃吃
------------------------------------------------------------------------
收腰马克杯造型来源
211217 KBS歌谣祝祭后台踢泼冰可可https://t.cn/A6xmYC6S
230223 INTHESOOP 2 打泼冰美式https://t.cn/A6CCRRru
收腰马克杯文字来源
Black Eye歌词变体：Oops Bear's in trouble -No! Bear never do wrong
泡面碗造型参考
220114 Mingyu分享story https://t.cn/A6aE3KsZ
泡面碗文字来源
2020年克拉岛 60分30秒处：지금 배고픈 사람 있음 8층 와/现在肚子饿的人到8楼来
文案内“I’m going to murder this taco！”出处为211202VLIVE直播https://t.cn/A6CCRRrd
玩笑怡情，玩梗适度哦～
Part.1 墨镜熊餐具SET
小镇上的熊熊餐厅
开在一颗巨大的猴面包树上
客人们乘坐透明的森林电梯
踏上麦穗飘香的味觉之旅
熊熊老板在小木板上写下今日赏味：
热腾腾的法式吐司
香喷喷的草莓奶昔
奶油色的曲奇泡芙
红棕色的牛肉塔可
“Ice Americano~oops！”
哪位粗心的朋友不小心打翻冰美式
咖啡豆混合冰块搅动着香甜的空气
“3号桌冰可可！5号桌番茄炒蛋！”
服务员脚底生风
客人们高谈阔论
忙活了半天的熊熊老板
终于吃上一口晚饭
快乐的熊熊老板
左手拿刀 右手拿叉
看着眼前的餐盘直流口水
“I’m going to murder this taco！”
------------------------------------------------------------------------
【拍前必看】https://t.cn/A6CCRRrB，拍下默认同意所有规则
限时1V2（泡面碗＋收腰杯） https://t.cn/A6CCRRrr
活动时间：3月10日~3月12日24点
售价：35元/SET
☕收腰马克杯 https://t.cn/A6CCRRr1
尺寸：8.5CM × 10.1CM
重量：450克左右
容量：300ml
单价：13元/只
泡面碗 https://t.cn/A6CCRRr3
尺寸：19.5CM × 8CM
重量：650克左右
容量：730ml
单价：25元/个
单品200成团，成团礼物为每个账号10张公告同款封口贴
转发＋@两名好友，抽一位送餐具SET一套
文案：酒七
主策划：吃吃/vic
美工对接：vic
厂家对接：吃吃
------------------------------------------------------------------------
收腰马克杯造型来源
211217 KBS歌谣祝祭后台踢泼冰可可https://t.cn/A6xmYC6S
230223 INTHESOOP 2 打泼冰美式https://t.cn/A6CCRRru
收腰马克杯文字来源
Black Eye歌词变体：Oops Bear's in trouble -No! Bear never do wrong
泡面碗造型参考
220114 Mingyu分享story https://t.cn/A6aE3KsZ
泡面碗文字来源
2020年克拉岛 60分30秒处：지금 배고픈 사람 있음 8층 와/现在肚子饿的人到8楼来
文案内“I’m going to murder this taco！”出处为211202VLIVE直播https://t.cn/A6CCRRrd
玩笑怡情，玩梗适度哦～
✋热门推荐