D21#运动打卡#

体能：3分钟平板撑+3分半手臂运动

耗了五分钟的腰，就是老师上课教的双手竖举，用胸去找墙...A子老师说是用胸去贴墙，贴到后面麻的应该不是手臂（说明肩没开到位）而是肚子有拉伸感，我现在能贴墙了勉强，但腰真的窝的疼（

舞段：前一个八拍，自己剪了个和原作的对比视频一点点抠细节

✔️各方面都很自律，为什么皮肤还是越来越干？还不见瘦？

昨晚去做脸有跟她们聊到这个话题，觉得自己特别自律，不但运动了，还每天特别有节制的吃，怎么就感觉不到收获，反而自己觉得越来越糟糕，不但没瘦，反而皮肤越来越干，每次都得靠到美容院推油做水光解决。

根本原因没有别的，方法错了，很多不见效果的原因肯定是方法错了！

在这里我们不讨论20岁左右的问题，我来聊的都是40左右的问题，这个跟我年龄相符的话题，我有深刻体会和发言权。

▪️有节制的吃饭不是只吃菜叶子

运动不是为了耗，而是为了更好的养
姑娘告诉我冬天怕长胖，所以基本都吃素，肉很少吃。我说冬天本来就干，你不给自己多补充油脂，皮肤怎么可能不干呢？抹毕竟是表皮没办法解决根源，解决根源最好的就是摄入身体需要的。
皮肤干，不是只是缺水，还有就是缺油。你都不提供给它，它如何确保以好的状态呈现。自律地吃不是让你只吃菜叶子，而是合理搭配，荤素得当，冬季更需要油脂来满足身体的需求，不过量不会囤积脂肪的，那是身体需要的，摄入后身体会拿来当原料使用。
我的饮食根据季节来决定，冬季只吃热乎的，水果基本不吃。水煮蛋变成煎鸡蛋，煎鸡脯肉变成油炸鸡块，就是为了让冬天的皮肤更滋润。当然，你的量应该根据自身的代谢，代谢好的人多吃也不怕，代谢不好的尽量适量，但完全可以吃。
另外运动一定是养自己不是耗自己，运动量一定是自己的适中里，不需要参考别人，你是累还是滋养，自己最有感觉

▪️冬天不见瘦不是坏事
冬天就是养气血的季节，好好养哪怕胖一点点都是好事，你以为就减肥难啊，养气血比减肥更难。能养干嘛不好好养，来年开春生发阳气的时候，减脂相对效率更高的，而且气血养好减脂也不会影响气色。
很多人特别纠结冬天胖那么几斤，其实是好事，没有一个好的气色，你再瘦又能如何？瘦是为了好看，如果瘦了更难看又何必呢？
身材还能用衣服遮丑，气色用再多的护肤有时候都很难遮住的。
冬天我的建议还是适量运动，养气血为主，别瞎折腾，不然真的越来越丑。年轻人还有时间耗，过了一定年纪一旦耗多了就补不回来了。

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如果不会休息，不要告诉我你会健身！
会健身，更要会恢复。不止是运动后的酸痛，而是更广义上的训练后的恢复。健身中的恢复分为三种：训练中的恢复，训练后的恢复，以及长周期的恢复。合理安排好这三种恢复，是最大化我们健身效果的关键。
训练中的恢复，有一个更通用的名字，叫做组间间歇。我们之所以在每组之间、每个动作之间要安排特定的组间间歇，是为了最优化能量的恢复。我们的肌肉在一次高强度的运动中（例如大负重的深蹲），ATP水平会下降至多45%，磷酸肌酸（力量和爆发力主要的能量来源，PCr）会减少50%-70%，甚至完全耗竭。而一组运动后的30秒后，ATP水平能恢复70%，2分钟后，磷酸肌酸能恢复84%，4分钟后恢复至89%。这也是为什么肌肥大训练的组间间歇需要至少60秒，而力量和爆发力训练需要3-5分钟的组间间歇的原因。
训练后的恢复，运动后的恢复包括三个部分：代谢废物的清除、能量储备的恢复和破损组织的修复。这个阶段会出现运动后过量氧耗（EPOC），也是力量训练后脂肪代谢水平提高的原理，这个过程大约持续38-72小时。力量训练，尤其是包括大量离心收缩的力量训练，会导致肌肉组织的炎症反应。这种炎症反应是导致肌肉酸痛（延迟性运动酸痛，DOMS）的主要原因。
想要在这个阶段达到较好的恢复，需要做好两点：第一，充分摄入多糖类碳水化合物，也就是说，想要恢复得好，主食一定得吃的够，这样肌肉内的糖原才能更好地恢复。
第二，禁止熬夜，睡眠需要保证。保持每天8-9个小时的总睡眠时间，才能让身体全力恢复。
长周期的恢复，也就是我们说的减量训练（Tapering）。任何训练都会给身体造成累积性的疲劳，这种疲劳累积到一定程度，就会出现过度训练的情况。因此在长周期（4周以上）的训练安排中，加入减量训练，很有必要#创作力计划# #健身# #运动就是坚持[超话]# #减肥大作战# #健身打卡# #塑形# #减脂餐# #肩部训练#