#为什么吃够营养才能减肥成功?#你们有没有这种感觉:节食减肥见效特别快,但是一旦放开吃,就又很快反弹回去了,这是为什么呢?今天我们要聊的就是营养充足对于减肥效果的重要性。
单纯计算饮食热量
很难瘦下来
在减肥的过程中,大多数人都会把重点放在控制热量上面,往往忽略了最重要的营养素摄入。
在初期减肥阶段,的确会从减少热量开始。单纯计算热量,短期确实会起到减脂的效果,但是健康有效的减脂更注重长期的效果,单纯热量控制很难真正瘦下来,并且容易反弹。
因为你可能减的是蛋白质、肌肉,而减肥真正需要减的是脂肪,所以虽然你体重下降了,但其实压根就没有瘦。所以说即使你精准地计算了热量,不代表你一定就能瘦下来。
如果均衡饮食,让身体摄入足够的营养,身体就会变得有活力,不容易疲劳,消耗的能量也越多。通过这种良性循环,身体自然就会慢慢瘦下来,而且变得越来越健康,还不容易反弹。
什么是高营养素密度饮食?
说到摄入足够的营养,那又不得不提到高营养素密度饮食。营养密度(ND)是指食品中以单位热量为基础所含重要营养素(维生素、矿物质和蛋白质)的浓度,一般用来单独评价食物中某一种营养素。营养素的ND是该种营养素占推荐膳食供给量(RDA)之比与该食物能量占能量RDA之比的比值,可用公式表示:ND=一份食物满足某种营养素RDA的%/由该份食物满足能量RDA的%。打个比方:同样100千卡热量,水果的分量比较多,还含有大量的水分、维生素和一些膳食纤维;而巧克力则含有大量糖和反式脂肪,所以水果的营养密度较高。
有一对双胞胎兄弟,他们的身高、体重、基础代谢、运动消耗都一样,用减肥热量1400千卡去减肥。一个月后,哥哥减了6斤,弟弟只减了2斤。明明食谱的热量都是一样的,为什么减重效果差别这么大呢?
这对双胞胎兄弟他们在减肥的这个月当中的食物安排,我们可以看到减重6斤的哥哥,他吃的都是五谷类、蔬菜、水果、坚果以及肌肉组织需要的蛋白质来源瘦肉、蛋类。在同样的热量情况下,弟弟选择了面条、蛋糕、白米饭、火腿、饼干这类型的食物。因此,减肥效果才会有这么大的差别。
高质量低碳水、低脂饮食
能降低死亡风险
在一篇关于《低脂餐和低碳水餐对美国人死亡率》的相关性研究的论文中得出结论:单纯看碳水、脂肪、蛋白质的比例的话,低碳水和低脂肪餐与死亡风险无关。如果考虑食物来源的质量(营养素密度),无论低碳水还是低脂肪餐都是与死亡风险相关,其中高质量的两种饮食均能降低死亡风险。
因此最后结论很清晰:只有饮食的质量与死亡风险相关,抛开食物营养素密度去谈“低碳水”还是“低脂肪”是没有多少意义的。因此要提升饮食质量是关键!
为大家列举出不同的食物——
高质量的碳水化合物:非淀粉类蔬菜(各种豆类、胡萝卜、藕等)、全谷物(全麦、燕麦、藜麦、糙米)、水果。
低质量的碳水化合物:精制谷物(面包、白米饭、馒头)、游离糖(包括果汁、蜂蜜、各种天然糖浆)、薯类、纯淀粉、加工型粉条(粉丝、米线、红薯粉等)。
高质量的脂肪:植物脂肪和不饱和脂肪。
低质量的脂肪:饱和脂肪、反式脂肪(来源:北京青年报/文:中国注册营养师陈丽娟)
单纯计算饮食热量
很难瘦下来
在减肥的过程中,大多数人都会把重点放在控制热量上面,往往忽略了最重要的营养素摄入。
在初期减肥阶段,的确会从减少热量开始。单纯计算热量,短期确实会起到减脂的效果,但是健康有效的减脂更注重长期的效果,单纯热量控制很难真正瘦下来,并且容易反弹。
因为你可能减的是蛋白质、肌肉,而减肥真正需要减的是脂肪,所以虽然你体重下降了,但其实压根就没有瘦。所以说即使你精准地计算了热量,不代表你一定就能瘦下来。
如果均衡饮食,让身体摄入足够的营养,身体就会变得有活力,不容易疲劳,消耗的能量也越多。通过这种良性循环,身体自然就会慢慢瘦下来,而且变得越来越健康,还不容易反弹。
什么是高营养素密度饮食?
说到摄入足够的营养,那又不得不提到高营养素密度饮食。营养密度(ND)是指食品中以单位热量为基础所含重要营养素(维生素、矿物质和蛋白质)的浓度,一般用来单独评价食物中某一种营养素。营养素的ND是该种营养素占推荐膳食供给量(RDA)之比与该食物能量占能量RDA之比的比值,可用公式表示:ND=一份食物满足某种营养素RDA的%/由该份食物满足能量RDA的%。打个比方:同样100千卡热量,水果的分量比较多,还含有大量的水分、维生素和一些膳食纤维;而巧克力则含有大量糖和反式脂肪,所以水果的营养密度较高。
有一对双胞胎兄弟,他们的身高、体重、基础代谢、运动消耗都一样,用减肥热量1400千卡去减肥。一个月后,哥哥减了6斤,弟弟只减了2斤。明明食谱的热量都是一样的,为什么减重效果差别这么大呢?
这对双胞胎兄弟他们在减肥的这个月当中的食物安排,我们可以看到减重6斤的哥哥,他吃的都是五谷类、蔬菜、水果、坚果以及肌肉组织需要的蛋白质来源瘦肉、蛋类。在同样的热量情况下,弟弟选择了面条、蛋糕、白米饭、火腿、饼干这类型的食物。因此,减肥效果才会有这么大的差别。
高质量低碳水、低脂饮食
能降低死亡风险
在一篇关于《低脂餐和低碳水餐对美国人死亡率》的相关性研究的论文中得出结论:单纯看碳水、脂肪、蛋白质的比例的话,低碳水和低脂肪餐与死亡风险无关。如果考虑食物来源的质量(营养素密度),无论低碳水还是低脂肪餐都是与死亡风险相关,其中高质量的两种饮食均能降低死亡风险。
因此最后结论很清晰:只有饮食的质量与死亡风险相关,抛开食物营养素密度去谈“低碳水”还是“低脂肪”是没有多少意义的。因此要提升饮食质量是关键!
为大家列举出不同的食物——
高质量的碳水化合物:非淀粉类蔬菜(各种豆类、胡萝卜、藕等)、全谷物(全麦、燕麦、藜麦、糙米)、水果。
低质量的碳水化合物:精制谷物(面包、白米饭、馒头)、游离糖(包括果汁、蜂蜜、各种天然糖浆)、薯类、纯淀粉、加工型粉条(粉丝、米线、红薯粉等)。
高质量的脂肪:植物脂肪和不饱和脂肪。
低质量的脂肪:饱和脂肪、反式脂肪(来源:北京青年报/文:中国注册营养师陈丽娟)
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1.少吃多餐。把原有食物分量,变成一天六至十餐来吃:不要吃到撑,因为吃太撑不仅对胃的负担很大,也会造成胀气和水肿等问题。
2.选择低热量高营养食物。吃食物之前,要先看食物的热量,尽量少吃高热量的食物,多吃果蔬等低热量又营养的食物。
3.饭后步行。为了健康和好身材,饭后不要马上坐下也不要马上站起,稍做休息10分钟,之后再简单运动下,哪怕只是站立一会儿也是好的,如果你愿意较好能够溜达15分钟,可促进食物消化,并能消除刚进食完的胃胀感觉。
4.坚持运动。运动是减肥最健康的方式,每天坚持一定的运动,持之以恒,你会发现你的身材在慢慢地变苗条。运动时间一般在30分钟以上,40分钟最佳。运动项目可以是很多种,对于一些想快速减肥的朋友,建议可以多做一些有氧运动,如游泳、跑步、骑自行车等等。
5.保持充足睡眠。睡眠不足会影响“瘦素”分泌,让你容易感觉饥饿,食欲增大,进而导致身材变胖。因此,要想瘦下来,就得要保持充足睡眠,一般来说睡眠时间不能低于7小时。
1.少吃多餐。把原有食物分量,变成一天六至十餐来吃:不要吃到撑,因为吃太撑不仅对胃的负担很大,也会造成胀气和水肿等问题。
2.选择低热量高营养食物。吃食物之前,要先看食物的热量,尽量少吃高热量的食物,多吃果蔬等低热量又营养的食物。
3.饭后步行。为了健康和好身材,饭后不要马上坐下也不要马上站起,稍做休息10分钟,之后再简单运动下,哪怕只是站立一会儿也是好的,如果你愿意较好能够溜达15分钟,可促进食物消化,并能消除刚进食完的胃胀感觉。
4.坚持运动。运动是减肥最健康的方式,每天坚持一定的运动,持之以恒,你会发现你的身材在慢慢地变苗条。运动时间一般在30分钟以上,40分钟最佳。运动项目可以是很多种,对于一些想快速减肥的朋友,建议可以多做一些有氧运动,如游泳、跑步、骑自行车等等。
5.保持充足睡眠。睡眠不足会影响“瘦素”分泌,让你容易感觉饥饿,食欲增大,进而导致身材变胖。因此,要想瘦下来,就得要保持充足睡眠,一般来说睡眠时间不能低于7小时。
原来少吃多动减肥也错啦!!
少吃多运动只是辅助,而大多数减肥失败的人都是用了少吃多运动,但长时间根本坚持不下来。如果想轻轻松松瘦下来,就看游一下下面这几点建议。一日三餐家常便饭。改变饮食结构。我把它总结分享给现在正在减肥的你。
一、在一日三餐进食前一定要喝足够多的水,这样做能有限控制你的进食量包括抑制食欲,在减肥过程中,只要能做到坚持多喝水,就等于成功了一半。
二,晚上不可以不吃饭,晚上可以适当减少十辆,但一定要吃饭。并且很多减肥人士晚上只吃水果,殊不知水果糖分特别高,吃的多还能长胖。
三,把我们的一些主食换成杂粮。玉米或者紫薯,他们的升糖指数比较低,并不会给我们身体造成一定的负担。
四,多吃蛋白质的食物,尽量每餐都吃,早餐一杯牛奶,一个鸡蛋,午餐二两瘦肉,比如牛肉,鸡肉,鱼,虾,海鲜都可以,晚餐多吃些豆制品,豆腐,豆皮,豆干都可以。
五,戒掉所有的人工添加糖,白糖,蔗糖,黑糖,冰糖,这些全部都是热量炸弹,吃完就后悔。 80%的胖子都是喝饮料,吃零食和添加糖、糖油混合物造成。
少吃多运动只是辅助,而大多数减肥失败的人都是用了少吃多运动,但长时间根本坚持不下来。如果想轻轻松松瘦下来,就看游一下下面这几点建议。一日三餐家常便饭。改变饮食结构。我把它总结分享给现在正在减肥的你。
一、在一日三餐进食前一定要喝足够多的水,这样做能有限控制你的进食量包括抑制食欲,在减肥过程中,只要能做到坚持多喝水,就等于成功了一半。
二,晚上不可以不吃饭,晚上可以适当减少十辆,但一定要吃饭。并且很多减肥人士晚上只吃水果,殊不知水果糖分特别高,吃的多还能长胖。
三,把我们的一些主食换成杂粮。玉米或者紫薯,他们的升糖指数比较低,并不会给我们身体造成一定的负担。
四,多吃蛋白质的食物,尽量每餐都吃,早餐一杯牛奶,一个鸡蛋,午餐二两瘦肉,比如牛肉,鸡肉,鱼,虾,海鲜都可以,晚餐多吃些豆制品,豆腐,豆皮,豆干都可以。
五,戒掉所有的人工添加糖,白糖,蔗糖,黑糖,冰糖,这些全部都是热量炸弹,吃完就后悔。 80%的胖子都是喝饮料,吃零食和添加糖、糖油混合物造成。
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