量价分析之成交量基础形态：温和缩量
“缩量”，众所周知，就是成交量下降的意思，也是交易情绪降低的信号，这是是我们大家都不愿看到的量能表现。
在某些情况下，股票量能萎缩是危险的信号，但是在有的情况下，缩量反而对股价上涨有益。
一、上涨趋势中的温和缩量
温和缩量，我们顾名思义，就可以明白这指的并不是指突发性的大幅度量能萎缩，而是缓缓缩小，整体出现量能萎缩。
图1：任子行
如图1：任子行，自2013年5月13日起，成交量便开始逐步温和缩量，但需要注意的是，在这个阶段中，股价并没有出现大幅度的下跌，而是保持着稳定震荡横向运行走势。
而且在量能逐步萎缩的过程中，阳量的数量要远大于阴量，这种情况是分析股价上涨途中温和萎缩的关键。
随着温和缩量结束股价再次放量上涨时，该股又一次形成了一轮上涨行情。
所以通过上面的分析，那么我认为在股价上涨途中出现温和缩量并不是见顶信号，而是上涨途中股价的间歇调整，所以面对个股如此的量能表现，建议采取以下操作：
1、如果整体量能温和萎缩，但是股价下跌力度不大，我们可以在较强均线附近逢低适当建仓，等待新一轮上涨行情。
一般来说慢牛股要选择周期数比较大的均线，比如说30日均线60日均线，在这些地方来逢低建仓。
但如果说是那种以涨停板不断拉上来的，那么可以选择以5日均线或者10日均线来进行这么一个嗯建仓或加仓行为。同时考虑到现在这个打板行情已经不太好了，就是短线行情比较低迷，我不建议大家在三板或者4板以上去做一些低吸，还是做一板的均线低吸或者二板的均线低吸更加好一点，尤其是二板。
二、下跌趋势中的温和缩量
这种形式其实我之前也是讲过的，这种情况一般来说就是指股价处于下跌趋势中，成交量逐步萎缩。
通常可以认为此时抛压减轻，出货量下降，是下跌趋势中趋于缓和的信号，反弹或者反转行情指日可待。放量大阳线就是摔杯之日。
图2：同济科技
如图2：同济科技，自2013年3月22日起成交量温和缩量，同样股价也在震荡下行，在成交量温和速萎缩的情况下，通常股价不会出现报复性的极速下跌。
在下跌途中温和缩量也表明在股价下跌途中逢低止损的抛盘压力减轻，所以大家无需再低价盲目割肉。
当成交量温和缩量到一定极限时，某一交易日会突然发力，出现放量反弹的情况，其实很有可能是空头行情的一个阶段的终结。
这就是抄底要在温和缩量之后的放量阳线，然后止盈要止在天量或巨量的内在逻辑。
这里也有几个需要注意的：
1、不要在温和缩量期间进场，因为不确定股价反弹的时间。如果是资金量大，准备做长线，那么当我没说。
2、不要在首个反弹的交易日入场，因为不能确定反弹是否持续。
3、当温和缩量后出现放量反弹，且持续两个或两个交易日以上的时候，大家就可以介入了，这个时候是比较安全的。
三、温和缩量后持续地量
地量这个词在市场上大家也经常会听见，但是什么是地量？在股票中确实也没有一个明确的这么一个定义来解释地量，但是一般认为在股价成交量持续萎缩在很小的量并且很难够，在继续萎缩的时候，那我们就可以认为它是一个地量。也就是说跌跌无可跌就是地量。
其实也是在从另外一个方面说明了股价几乎已经很难够跌下去了，这是一个极度平衡的这么一个阶段，在底部极度平衡这么一个临界点，它的股价基本上只会向上只而不会再向下了。
图3：漫步者
如图2：漫步者，不再赘述，自己看图。
这里值得注意的是，长期维持低量的个股一旦反弹，通常持续性都是比较强的。
而且短期参与之后的利润是相当可观的，关于这类个股的操作方式，这里做一个简单介绍。
1、当成交量处于温和缩量且没有确定地量区域时，要继续保持观望。现在的慢牛股一般是很少见的，一般都是一些短暂的强势股，持续时间也就嗯两周左右，所以出现极度缩量，也就是力地量，我们可以大胆的进入，因为像现在这个快节奏的，这个股票行情一般来说它的从它的建仓啊洗盘试盘以及最后的冲刺，他这个过程一般都不会超过两个月，所以说我们花一点时间去等待，然后有一个比如说50个点60个点这种获利的话，其实时间成本上还是可以忍受的。
2、定量区域中若没有出现大幅放量所引发的股价反弹时以保持观望，因为放量很可能是极其短暂的反弹。
3、当萎缩的成交量形成低量区域，且股价跌无可跌，上下反复震荡时，可在下跌途中较低位置少量介入。
4、当定量区域被突然放出的大量打破股价反弹时，可及时增加仓位。
四、反弹后的温和缩量
这里要重点强调两个词语的区别，就是说反弹与反转。
简单来说，反转是股价由一种趋势转变为另外一种趋势。而反弹则是在空头趋势中出现短暂的股价上涨，反弹的力度一般来说是不大的，而且反弹结束之后还会继续下跌，以保持原有的空头趋势，因此可以理解为反弹是下跌趋势中的小幅度上涨。
一般来说下跌途中的反弹，它的均线系统大多都还是空头趋势，在波浪理论中就是强调中我们不能够去争抢下跌趋势中的反弹，这种反弹其实对于我们来说是弊大于利的，有时候你反弹获得了三五个点，然后一不小心又掉下十七八个点，所以说这样是很不划算的，因此这种反弹之后的这种缩量回调，我是不建议大家去参与的，因为他不太可能成为一种趋势的反转，所以说这种反弹之后的缩量我就不再介绍了。
以上分析，仅供参考。
挣钱不易，理智投资。
“缩量”，众所周知，就是成交量下降的意思，也是交易情绪降低的信号，这是是我们大家都不愿看到的量能表现。
在某些情况下，股票量能萎缩是危险的信号，但是在有的情况下，缩量反而对股价上涨有益。
一、上涨趋势中的温和缩量
温和缩量，我们顾名思义，就可以明白这指的并不是指突发性的大幅度量能萎缩，而是缓缓缩小，整体出现量能萎缩。
图1：任子行
如图1：任子行，自2013年5月13日起，成交量便开始逐步温和缩量，但需要注意的是，在这个阶段中，股价并没有出现大幅度的下跌，而是保持着稳定震荡横向运行走势。
而且在量能逐步萎缩的过程中，阳量的数量要远大于阴量，这种情况是分析股价上涨途中温和萎缩的关键。
随着温和缩量结束股价再次放量上涨时，该股又一次形成了一轮上涨行情。
所以通过上面的分析，那么我认为在股价上涨途中出现温和缩量并不是见顶信号，而是上涨途中股价的间歇调整，所以面对个股如此的量能表现，建议采取以下操作：
1、如果整体量能温和萎缩，但是股价下跌力度不大，我们可以在较强均线附近逢低适当建仓，等待新一轮上涨行情。
一般来说慢牛股要选择周期数比较大的均线，比如说30日均线60日均线，在这些地方来逢低建仓。
但如果说是那种以涨停板不断拉上来的，那么可以选择以5日均线或者10日均线来进行这么一个嗯建仓或加仓行为。同时考虑到现在这个打板行情已经不太好了，就是短线行情比较低迷，我不建议大家在三板或者4板以上去做一些低吸，还是做一板的均线低吸或者二板的均线低吸更加好一点，尤其是二板。
二、下跌趋势中的温和缩量
这种形式其实我之前也是讲过的，这种情况一般来说就是指股价处于下跌趋势中，成交量逐步萎缩。
通常可以认为此时抛压减轻，出货量下降，是下跌趋势中趋于缓和的信号，反弹或者反转行情指日可待。放量大阳线就是摔杯之日。
图2：同济科技
如图2：同济科技，自2013年3月22日起成交量温和缩量，同样股价也在震荡下行，在成交量温和速萎缩的情况下，通常股价不会出现报复性的极速下跌。
在下跌途中温和缩量也表明在股价下跌途中逢低止损的抛盘压力减轻，所以大家无需再低价盲目割肉。
当成交量温和缩量到一定极限时，某一交易日会突然发力，出现放量反弹的情况，其实很有可能是空头行情的一个阶段的终结。
这就是抄底要在温和缩量之后的放量阳线，然后止盈要止在天量或巨量的内在逻辑。
这里也有几个需要注意的：
1、不要在温和缩量期间进场，因为不确定股价反弹的时间。如果是资金量大，准备做长线，那么当我没说。
2、不要在首个反弹的交易日入场，因为不能确定反弹是否持续。
3、当温和缩量后出现放量反弹，且持续两个或两个交易日以上的时候，大家就可以介入了，这个时候是比较安全的。
三、温和缩量后持续地量
地量这个词在市场上大家也经常会听见，但是什么是地量？在股票中确实也没有一个明确的这么一个定义来解释地量，但是一般认为在股价成交量持续萎缩在很小的量并且很难够，在继续萎缩的时候，那我们就可以认为它是一个地量。也就是说跌跌无可跌就是地量。
其实也是在从另外一个方面说明了股价几乎已经很难够跌下去了，这是一个极度平衡的这么一个阶段，在底部极度平衡这么一个临界点，它的股价基本上只会向上只而不会再向下了。
图3：漫步者
如图2：漫步者，不再赘述，自己看图。
这里值得注意的是，长期维持低量的个股一旦反弹，通常持续性都是比较强的。
而且短期参与之后的利润是相当可观的，关于这类个股的操作方式，这里做一个简单介绍。
1、当成交量处于温和缩量且没有确定地量区域时，要继续保持观望。现在的慢牛股一般是很少见的，一般都是一些短暂的强势股，持续时间也就嗯两周左右，所以出现极度缩量，也就是力地量，我们可以大胆的进入，因为像现在这个快节奏的，这个股票行情一般来说它的从它的建仓啊洗盘试盘以及最后的冲刺，他这个过程一般都不会超过两个月，所以说我们花一点时间去等待，然后有一个比如说50个点60个点这种获利的话，其实时间成本上还是可以忍受的。
2、定量区域中若没有出现大幅放量所引发的股价反弹时以保持观望，因为放量很可能是极其短暂的反弹。
3、当萎缩的成交量形成低量区域，且股价跌无可跌，上下反复震荡时，可在下跌途中较低位置少量介入。
4、当定量区域被突然放出的大量打破股价反弹时，可及时增加仓位。
四、反弹后的温和缩量
这里要重点强调两个词语的区别，就是说反弹与反转。
简单来说，反转是股价由一种趋势转变为另外一种趋势。而反弹则是在空头趋势中出现短暂的股价上涨，反弹的力度一般来说是不大的，而且反弹结束之后还会继续下跌，以保持原有的空头趋势，因此可以理解为反弹是下跌趋势中的小幅度上涨。
一般来说下跌途中的反弹，它的均线系统大多都还是空头趋势，在波浪理论中就是强调中我们不能够去争抢下跌趋势中的反弹，这种反弹其实对于我们来说是弊大于利的，有时候你反弹获得了三五个点，然后一不小心又掉下十七八个点，所以说这样是很不划算的，因此这种反弹之后的这种缩量回调，我是不建议大家去参与的，因为他不太可能成为一种趋势的反转，所以说这种反弹之后的缩量我就不再介绍了。
以上分析，仅供参考。
挣钱不易，理智投资。
6个方面了解练臀的要点，激活+训练动作，刺激臀肌高效练翘臀
现如今，有越来越多的女性开始关注对于臀部的塑形，因为她们知道，想要让自己身材发生变化，臀部起着重要的作用，饱满的翘臀不仅会让双腿显得修长，还会让腰围显得更细，可以说它是塑造S曲线的关键部位。但是对于臀部塑形来讲，想要取得一定的效果，从而改善自己臀部扁平无型的状态，我们就需要知道自己的真正目的是什么，然后向这个目的努力，才能提高整体的训练效果，并达到塑形的目的。
那么，臀部塑形真正目的是什么呢？说白了就是促进臀部肌肉生长，也就是增肌。因为从影响臀部形态的因素来讲，除了骨骼以外，就是脂肪与肌肉，而脂肪会随着我们减脂的成功而逐渐减少（当然也有一些女士朋友们有着天然的翘臀，她们的脂肪长对了地方，这个是大家羡慕不来的），所以此时想要让臀部变翘变饱满需要我们做的就是要增加臀部的肌肉量。
从这个角度来讲，臀部塑形就不是一个轻松的过程，因为我们知道对于女士们来讲，想要有效地增肌就不是一件容易的事情，不过不容易不代表不可能，只要方法选择正确，并且能够规律的坚持，就会塑造出理想的臀部形态。当然具体怎么做也不是简单地完成一些臀桥、抬腿类的动作就可以达到目的，所以，在下面就从如何提高整体训练效率，选择什么样的训练动作来谈一谈臀部塑形过程当中的具体事项。
如何提高臀部训练的效率而达到塑形目的？
第一：徒手训练效果不会好，负重才是关键
想要让臀部肌肉得到良好的刺激，就需要负重进行，做到渐进超负荷，所以不是坚持简单的自重训练就可以达到翘臀的目的，当然，在训练初期我们还是应该从自重训练或者是轻重量训练做起，让自己熟悉动作模式，找到每个动作过程中肌肉发力的感觉，随着自己能力的增长，慢慢尝试负重，这是一个必然的过程。
第二：保证充足的蛋白质的摄入
蛋白质是肌肉合成的原料，想要让肌肉有效生长，除了训练的刺激以外，充足的蛋白质的摄入同样起着重要的作用，我们也总是会听到三分吃七分练这样的说法。所以在日常饮食当中，我们要做到每公斤体重1.8G左右的蛋白质的摄入，然后在此基础上安排三大营养物质的摄入（蛋白质、碳水、脂肪的摄入控制在4：4：2的一个大概的比例）。
第三：保证动作的标准性
动作的标准是提高训练效率以及负重的前提，所以在训练初期能力还不足以让自己使用多大重量之时，先把基础打好，然后再逐渐提升重量，否则一味地去使用大重量不但会影响训练效率，还会增加受伤的风险。
第四：做到目标肌肉主导发力完成动作
良好的训练绝不是在表现上去模仿示范动作，而是要由目标肌肉主导发力完成，在每一次的训练过程中，我们都应该集中注意力去感受目标肌肉的收缩与伸展。而要做到这一点，除了了然目标肌肉结构以及相关动作的主要刺激目标以外，还需要在训练开始之前充分的热身，来激活目标肌肉，这样有助于很好地找到目标肌肉的发力的感觉。
第五：动作的选择要全面
想要通过塑形训练的方式让某一个部位变得好看，前提是让这个部位的肌肉得到协调的发展，所以在训练动作的选择上就要顾及整体，动作的选择可以不用太多但是要做到全面。然后在此基础上，根据自己目标肌群发展的具体情况来重点对待相对薄弱的部位。
第六：要有计划地安排自己的训练
除了训练频率的规律以外，在每次训练之前对自己将要做的训练动作或者具体方法要心里有数，比如安排什么样的动作，使用多大的重量与组数，等，而不是这个做几下那个做几下，除此之外，还要根据自己当前的状态来进行适当的调整，比如状态好时可以去挑战下大重量，而状态不好时可以适当降低重量，等。
小结：
通过以上内容我们可以知道，想要提高整体的臀部训练效率而达到臀部塑形的目的，我们所要做的绝对不是一组简单的动作可以完成的，而是要做到合理负重，良好的饮食，保证动作质量，选择全面的动作，有计划并系统的进行。
那么，了解这些内容其实是为自己的训练之路做好准备，在具体的训练过程中如何来安排自己的训练动作呢？下面分享一组比较系统的训练动作，包括热身激活部分与正式训练部分，我们可以根据自己的实际情况来参考并尝试。
激活训练部分：
目的是为了唤醒臀部肌肉，让臀部肌肉在训练开始之前变得兴奋，从而使得在正式训练过程中更好地感受目标肌肉的收缩与伸展，从而减少代偿的问题，每个动作20次左右，做一组即可，但要注意的是，激活训练过程中集中注意力去感受目标肌肉的收缩与伸展同样非常重要。
动作一：臀桥（激活臀大肌）
仰卧在瑜伽垫上，双腿屈膝分开与肩同宽，双脚踩地，上背部及头部支撑身体，臀部下沉悬空，双臂置于身体两侧
保持身体稳定，臀部收紧发力向上抬起，至上半身与大腿处于同一平面
顶点稍停，感受臀大肌的收缩，然后主动控制速度下压臀部还原，注意还原时臀部不要坐在垫子上
动作二：侧支撑弹力带蚌式髋外展（激活臀中肌）
将弹力带固定在双腿大腿处，侧撑在瑜伽垫上，下侧手臂屈肘支撑身体，双腿屈膝并拢，下侧腿贴地，背部挺直，核心收紧
保持身体稳定，保持双脚接触，臀中肌发力带动上侧腿保持屈膝向侧上方打开
动作顶点稍停，收缩臀中肌，然后慢慢还原，注意除活动腿以外，尽量做到身体其他部位固定不动
动作三：跪姿后抬腿（激活臀大肌）
俯身，双臂位于肩部下方伸直支撑身体，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，一条腿屈膝跪地，另一条向后伸直，脚离地
保持身体稳定，臀大肌发力带动活动腿向后上方抬起，至自己最大幅度，稍停，感受臀大肌的收缩，然后慢慢还原
动作全程都要保持身体稳定，保持背部挺直，除活动腿以外，尽量做到身体其他部位固定不动
动作四：坐姿弹力带髋外展（激活臀中肌）
将弹力带固定在双腿大腿处，坐在瑜伽垫上，挺胸收腹，上半身后倾，双手位于身体后侧支撑身体，双腿屈膝，双脚脚踝踩地
保持身体稳定，保持双脚基本不动，臀中肌发力带动双膝同时向两侧打开
动作顶点稍停，收缩臀中肌，然后慢慢还原
正式训练部分：
在正式训练过程中，要特别注意的是，一定要在保证在保证动作质量的前提下完成每一次动作，这是高效率完成训练的基础，如果由于重量的选择而影响动作的标准性则，不但会降低整个的训练效率，还会增加受伤的风险，所以如果不要盲目选择大重量来做，而是要在保证动作质量的前提下去选择适合自己的重要。
动作一：杠铃臀推（目标：臀大肌）
仰卧，上背部靠在平凳边缘，双腿屈膝分开约与肩同宽，双脚踩地，背部挺直，核心收紧，臀部下沉悬空，双手比肩略宽握住杠铃置于髋部位置
保持身体稳定，臀部收紧发力向上推起杠铃，至上半身与大腿处于同一平面
顶点稍停，感受臀部肌肉的收缩，然后主动控制速度慢慢还原，注意还原时臀部不要坐在垫子上
动作二：相扑硬拉（目标：臀大肌、腘绳肌、竖脊肌）
双脚宽距打开站立，将杠铃置于腿前，让小腿贴近杠铃杆，背部挺直，核心收紧，双臂垂于体前
保持背部挺直，屈髋屈膝向前俯身，使双臂位于杠铃杆正上方，双手比肩略宽抓住杠铃
然后脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向前推，起身拉起杠铃至身体直立
注意动作全程都要在背部挺直的前提下完成，起身时至身体直立，背部不要反弓
动作三：器械髋外展（目标：臀中肌）
坐在器械上，背部挺直，核心收紧，上半身微微前倾，双腿屈膝置于挡板内侧，让双腿外侧贴紧挡板，双脚踩住前方踏板
保持身体稳定，臀中肌发力带动双腿同时向两侧打开，至自己动作顶点
顶点稍停，收缩臀中肌，然后主动控制速度慢慢还原至动作起始状态，注意不要被动还原
动作四：山羊挺身（目标：竖脊肌、臀肌）
俯身趴在罗马椅上，双脚踩住踏板，小腿固定在挡板上方，双腿前侧抵在垫子上，挡板上沿位置基本在尾骨处，双手叉腰置于胸前（如有需要可以使用哑铃或杠铃片来负重）
保持身体稳定，保持背部挺直，屈髋慢慢向前俯身，至感受到臀腿部后侧有较强烈的牵拉感‘然后臀部收紧以较快速度向上挺起躯干，至身体呈一条直线
挺身时吸气，俯身时呼气，以慢下快上的节奏完成动作
动作五：绳索髋外展
将绳索调至低位，侧对绳索站立，内侧腿微屈膝站地，外侧腿微屈膝抬起，将绳索另一端固定在外侧脚踝处，背部挺直，核心收紧，上半身微微前倾，内侧手扶住器械以保持身体稳定保持身体稳定，保持核心收紧，臀中肌发力带动外侧腿保持屈膝向侧上方抬起动作顶点稍停，感受臀中肌的发力，然后主动控制速度慢慢还原，注意在整个动作过程中，除活动腿以外，尽量保持身体其他部位固定不动
在正式训练过程中，以保证动作质量为前提完成预期训练次数与组数，在每一次动作过程中都要做到由目标肌肉主导发力完成动作，而不是在表现上模仿示范，每个动作15-20次，动作间休息45秒左右，每次3-5组，训练结束后拉伸目标肌肉来放松。#时尚运动新风尚##臀部训练#
现如今，有越来越多的女性开始关注对于臀部的塑形，因为她们知道，想要让自己身材发生变化，臀部起着重要的作用，饱满的翘臀不仅会让双腿显得修长，还会让腰围显得更细，可以说它是塑造S曲线的关键部位。但是对于臀部塑形来讲，想要取得一定的效果，从而改善自己臀部扁平无型的状态，我们就需要知道自己的真正目的是什么，然后向这个目的努力，才能提高整体的训练效果，并达到塑形的目的。
那么，臀部塑形真正目的是什么呢？说白了就是促进臀部肌肉生长，也就是增肌。因为从影响臀部形态的因素来讲，除了骨骼以外，就是脂肪与肌肉，而脂肪会随着我们减脂的成功而逐渐减少（当然也有一些女士朋友们有着天然的翘臀，她们的脂肪长对了地方，这个是大家羡慕不来的），所以此时想要让臀部变翘变饱满需要我们做的就是要增加臀部的肌肉量。
从这个角度来讲，臀部塑形就不是一个轻松的过程，因为我们知道对于女士们来讲，想要有效地增肌就不是一件容易的事情，不过不容易不代表不可能，只要方法选择正确，并且能够规律的坚持，就会塑造出理想的臀部形态。当然具体怎么做也不是简单地完成一些臀桥、抬腿类的动作就可以达到目的，所以，在下面就从如何提高整体训练效率，选择什么样的训练动作来谈一谈臀部塑形过程当中的具体事项。
如何提高臀部训练的效率而达到塑形目的？
第一：徒手训练效果不会好，负重才是关键
想要让臀部肌肉得到良好的刺激，就需要负重进行，做到渐进超负荷，所以不是坚持简单的自重训练就可以达到翘臀的目的，当然，在训练初期我们还是应该从自重训练或者是轻重量训练做起，让自己熟悉动作模式，找到每个动作过程中肌肉发力的感觉，随着自己能力的增长，慢慢尝试负重，这是一个必然的过程。
第二：保证充足的蛋白质的摄入
蛋白质是肌肉合成的原料，想要让肌肉有效生长，除了训练的刺激以外，充足的蛋白质的摄入同样起着重要的作用，我们也总是会听到三分吃七分练这样的说法。所以在日常饮食当中，我们要做到每公斤体重1.8G左右的蛋白质的摄入，然后在此基础上安排三大营养物质的摄入（蛋白质、碳水、脂肪的摄入控制在4：4：2的一个大概的比例）。
第三：保证动作的标准性
动作的标准是提高训练效率以及负重的前提，所以在训练初期能力还不足以让自己使用多大重量之时，先把基础打好，然后再逐渐提升重量，否则一味地去使用大重量不但会影响训练效率，还会增加受伤的风险。
第四：做到目标肌肉主导发力完成动作
良好的训练绝不是在表现上去模仿示范动作，而是要由目标肌肉主导发力完成，在每一次的训练过程中，我们都应该集中注意力去感受目标肌肉的收缩与伸展。而要做到这一点，除了了然目标肌肉结构以及相关动作的主要刺激目标以外，还需要在训练开始之前充分的热身，来激活目标肌肉，这样有助于很好地找到目标肌肉的发力的感觉。
第五：动作的选择要全面
想要通过塑形训练的方式让某一个部位变得好看，前提是让这个部位的肌肉得到协调的发展，所以在训练动作的选择上就要顾及整体，动作的选择可以不用太多但是要做到全面。然后在此基础上，根据自己目标肌群发展的具体情况来重点对待相对薄弱的部位。
第六：要有计划地安排自己的训练
除了训练频率的规律以外，在每次训练之前对自己将要做的训练动作或者具体方法要心里有数，比如安排什么样的动作，使用多大的重量与组数，等，而不是这个做几下那个做几下，除此之外，还要根据自己当前的状态来进行适当的调整，比如状态好时可以去挑战下大重量，而状态不好时可以适当降低重量，等。
小结：
通过以上内容我们可以知道，想要提高整体的臀部训练效率而达到臀部塑形的目的，我们所要做的绝对不是一组简单的动作可以完成的，而是要做到合理负重，良好的饮食，保证动作质量，选择全面的动作，有计划并系统的进行。
那么，了解这些内容其实是为自己的训练之路做好准备，在具体的训练过程中如何来安排自己的训练动作呢？下面分享一组比较系统的训练动作，包括热身激活部分与正式训练部分，我们可以根据自己的实际情况来参考并尝试。
激活训练部分：
目的是为了唤醒臀部肌肉，让臀部肌肉在训练开始之前变得兴奋，从而使得在正式训练过程中更好地感受目标肌肉的收缩与伸展，从而减少代偿的问题，每个动作20次左右，做一组即可，但要注意的是，激活训练过程中集中注意力去感受目标肌肉的收缩与伸展同样非常重要。
动作一：臀桥（激活臀大肌）
仰卧在瑜伽垫上，双腿屈膝分开与肩同宽，双脚踩地，上背部及头部支撑身体，臀部下沉悬空，双臂置于身体两侧
保持身体稳定，臀部收紧发力向上抬起，至上半身与大腿处于同一平面
顶点稍停，感受臀大肌的收缩，然后主动控制速度下压臀部还原，注意还原时臀部不要坐在垫子上
动作二：侧支撑弹力带蚌式髋外展（激活臀中肌）
将弹力带固定在双腿大腿处，侧撑在瑜伽垫上，下侧手臂屈肘支撑身体，双腿屈膝并拢，下侧腿贴地，背部挺直，核心收紧
保持身体稳定，保持双脚接触，臀中肌发力带动上侧腿保持屈膝向侧上方打开
动作顶点稍停，收缩臀中肌，然后慢慢还原，注意除活动腿以外，尽量做到身体其他部位固定不动
动作三：跪姿后抬腿（激活臀大肌）
俯身，双臂位于肩部下方伸直支撑身体，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，一条腿屈膝跪地，另一条向后伸直，脚离地
保持身体稳定，臀大肌发力带动活动腿向后上方抬起，至自己最大幅度，稍停，感受臀大肌的收缩，然后慢慢还原
动作全程都要保持身体稳定，保持背部挺直，除活动腿以外，尽量做到身体其他部位固定不动
动作四：坐姿弹力带髋外展（激活臀中肌）
将弹力带固定在双腿大腿处，坐在瑜伽垫上，挺胸收腹，上半身后倾，双手位于身体后侧支撑身体，双腿屈膝，双脚脚踝踩地
保持身体稳定，保持双脚基本不动，臀中肌发力带动双膝同时向两侧打开
动作顶点稍停，收缩臀中肌，然后慢慢还原
正式训练部分：
在正式训练过程中，要特别注意的是，一定要在保证在保证动作质量的前提下完成每一次动作，这是高效率完成训练的基础，如果由于重量的选择而影响动作的标准性则，不但会降低整个的训练效率，还会增加受伤的风险，所以如果不要盲目选择大重量来做，而是要在保证动作质量的前提下去选择适合自己的重要。
动作一：杠铃臀推（目标：臀大肌）
仰卧，上背部靠在平凳边缘，双腿屈膝分开约与肩同宽，双脚踩地，背部挺直，核心收紧，臀部下沉悬空，双手比肩略宽握住杠铃置于髋部位置
保持身体稳定，臀部收紧发力向上推起杠铃，至上半身与大腿处于同一平面
顶点稍停，感受臀部肌肉的收缩，然后主动控制速度慢慢还原，注意还原时臀部不要坐在垫子上
动作二：相扑硬拉（目标：臀大肌、腘绳肌、竖脊肌）
双脚宽距打开站立，将杠铃置于腿前，让小腿贴近杠铃杆，背部挺直，核心收紧，双臂垂于体前
保持背部挺直，屈髋屈膝向前俯身，使双臂位于杠铃杆正上方，双手比肩略宽抓住杠铃
然后脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向前推，起身拉起杠铃至身体直立
注意动作全程都要在背部挺直的前提下完成，起身时至身体直立，背部不要反弓
动作三：器械髋外展（目标：臀中肌）
坐在器械上，背部挺直，核心收紧，上半身微微前倾，双腿屈膝置于挡板内侧，让双腿外侧贴紧挡板，双脚踩住前方踏板
保持身体稳定，臀中肌发力带动双腿同时向两侧打开，至自己动作顶点
顶点稍停，收缩臀中肌，然后主动控制速度慢慢还原至动作起始状态，注意不要被动还原
动作四：山羊挺身（目标：竖脊肌、臀肌）
俯身趴在罗马椅上，双脚踩住踏板，小腿固定在挡板上方，双腿前侧抵在垫子上，挡板上沿位置基本在尾骨处，双手叉腰置于胸前（如有需要可以使用哑铃或杠铃片来负重）
保持身体稳定，保持背部挺直，屈髋慢慢向前俯身，至感受到臀腿部后侧有较强烈的牵拉感‘然后臀部收紧以较快速度向上挺起躯干，至身体呈一条直线
挺身时吸气，俯身时呼气，以慢下快上的节奏完成动作
动作五：绳索髋外展
将绳索调至低位，侧对绳索站立，内侧腿微屈膝站地，外侧腿微屈膝抬起，将绳索另一端固定在外侧脚踝处，背部挺直，核心收紧，上半身微微前倾，内侧手扶住器械以保持身体稳定保持身体稳定，保持核心收紧，臀中肌发力带动外侧腿保持屈膝向侧上方抬起动作顶点稍停，感受臀中肌的发力，然后主动控制速度慢慢还原，注意在整个动作过程中，除活动腿以外，尽量保持身体其他部位固定不动
在正式训练过程中，以保证动作质量为前提完成预期训练次数与组数，在每一次动作过程中都要做到由目标肌肉主导发力完成动作，而不是在表现上模仿示范，每个动作15-20次，动作间休息45秒左右，每次3-5组，训练结束后拉伸目标肌肉来放松。#时尚运动新风尚##臀部训练#
【核酸的检测有多麻烦？看完都不好意思催结果了】很多人以为核酸检测就像血常规一样取标本▽放仪器上检测▽很快出结果结果却发现——到底是怎么回事？专业人士终于做出了解答——真正的核酸检测 没你想的那么简单！01到指定的地方采样一般是到指定地点进行核酸采样。02把标本统一送到特定实验室检测一般采样点和检测点不在一起，不可能采一个送一个，所以这里就耽误了一点时间。那么又有人说，不能就在采样点进行检测吗？当然不可以！核酸检测是极其灵敏且精密的实验，核酸检测实验室有特殊的环境要求，不是随便开辟个地方就能检测的。为什么要建立专门的方舱实验室才能进行核酸检测，也是这个道理。03签收标本后一个个拆开录入系统在严密包装下，标本被护送到实验室，并要实验室签收，录入信息系统。这个步骤需要一个一个拆包装，而且是双层密封包装，且不说几千个包装，能拆一天...每一个还要喷酒精，做好生物安全防护。随着“滴”一声，标本的信息就会录入系统，对接健康码。这期间，全手工，不比取样快多少，特别是在海量标本里，还要保证0错误，不能张冠李戴，或者录信息录到最后，发现少了或者对不上数，又得再找一遍。毕竟事关每个人的健康，粗心大意是绝对不允许发生的。04提取核酸像“种花生”一样检测病毒不是标本到了实验室，就能直接检测吗？不是的！还需要对标本进行前处理，将标本里面的核酸提取出来，才能进行扩增。那问题又来了，扩增是什么鬼？如果把标本提取出来的核酸当做一块土地，把新冠病毒比喻成花生，那怎么在组成土地的众多元素里，知道有没有花生呢？那就整点肥料和水呗，让花生成长，一个变俩，俩变四个，四个变八个……这样就很容易知道了。同理，病毒是看不到的，而且微量标本也不容易检测到，所以要让它变多，才方便检测出来。这个过程中，医护人员还是得一个个拧开盖子，用加样枪吸取标本进行核酸提取——往生物安全柜前一坐，连续拧开千个盖子，戳上千个枪头吸取上千个标本，然后再打掉上千个枪头，拧上上千个盖子....对他们来说，这个步骤可以说很酸爽呐~05在完全0污染环境中配制试剂这个步骤是完全0污染，严格精确操作，多少份标本就配多少份试剂，多少份EP试管，又是几千个枪头的工作量~而且全手工分装，还要做好保护，一定不能污染了万一掉点“花生种子”下去，你就会得到一个错误的结果：本来土里没花生，却长出了一堆花生，毕竟指数倍增的力量是可怕的。06加样要快、准、稳还得0失误！这个步骤仍然全手工，医护人员需要全程全神贯注进行，确保0失误！而且提取完的核酸很容易被污染，很容易降解，所以操作更要绝对谨慎谨慎又谨慎！毕竟一板可有几十份标本呢！同时，提取好的核酸只需加入5ul进入试剂体系进行扩增，5ul什么概念？一滴水的十分之一，用极小的枪头也只能看到头上那一点点~而且还要求操作过程：快！稳！准！07上机检测“发动”了就不能停下来这个过程需要1-2个小时，而且仪器一旦启动扩增程序是不能停下来中途添加新的标本的，必须要等这一批的结果扩增完成后，才能进行下一批标本的扩增。所以，这也是为什么核酸检测不能做到随到随测的原因之一，因为仪器一开机就停不下来，必须要运行完这个批次才能进行下一批。如果真要做到随到随测，那就需要像阿基米德说的——“给我一根足够长的杆和一个支点，我就可以撬动地球。”一样，也可以说——给我足够的人、足够的仪器设备和场地，我就可以做到新冠核酸标本随到随测。但做完上面这些就够了吗？肯定不啦！在进行每一次检测时，还需要加入相应的各种阴性对照、阳性对照、质控，生理盐水对照用以监测此次实验全过程的质量，确保检测结果的可靠及准确。毕竟实验过程太多步骤，存在太多潜在的干扰因素了，所以就需要每批次都要采取这样的措施来确保检测质量。结果出来后，还需要查看结果，核对标本信息，结果发放，数据传输（就是发绿码）。检测人员最怕什么？就是扩增失败~尽管已经小心小心再小心，也很难保证每一次结果都那么的完美。然后，你懂的~回顾流程，分析问题，找到可能受影响的步骤，再来一次~仪器运行时检测人员能闲一点吗？想太美了！仪器运行的时候，新的一批标本又来了，又要开始录信息，提核酸，加样……根本停不下来！这中间还要穿插着很多准备工作：插枪头（2个/标本,几千标本≈1万枪头的消耗，你算算吧，一盒枪头只有96个~），耗材准备，仪器设备保养，环境监测，海量垃圾的清理，实验室紫外，另外，一天之内咋滴也要上个厕所吧…别担心，为了你的绿码所有人都在“拼命”不过，尽管流程繁琐，影响因素众多，但请大家放心，医护人员都是经过严格的理论操作培训及考核，并且都是持证上岗的~虽然很难做到随到随测，像血常规尿常规一样快速出结果，但是他们也是在马不停蹄的赶工，严格在规定时间内出结果。疫情当前，所有工作人员取消休息，全力支持核酸检测，尽量缩短出结果的时间，您的焦急同样也是他们的心头大事呢。就这样，一天天的，大家倾力合作，在超强逻辑安排下，保证一批批核酸检测结果按时发放。疫情当前，匹夫有责。我们看到众多仁人志士都在为抗击疫情默默的贡献自己的力量，无论是奔赴一线的采样人员、流调人员，还是默默在背后执行检测的检验人员；无论是各个地区的志愿者，还是各街道各社区的工作人员；无论是警务人员，还是每一位积极配合响应政府号召的普通民众，让我们携手抗疫，共克时艰！（来源：科普中国）#新时代成就巡礼##网络文明建设一起来##我给新疆加个油#
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