正常人群和健身爱好者，每天2倍碳水，2.5倍蛋白质，0.5～1倍脂肪（优质脂肪主要来

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健身几个月来的几点认知:
1、增肌会提升基础代谢，食量明显提高，你可以比别人吃的更多，但不会跟别人一样变胖。
2、人体供能来自糖原，糖原主要储存在肌肉、肝脏、脂肪。人体首先会消耗肌糖原、肝糖原、其次是分解肌肉蛋白质供能、再然后分解脂肪。因此练后炫米饭，牛肉不会长胖而且有利于增肌。早起后体内糖原最低，这时候做空腹有氧减脂效果最佳。饭后血糖升高，此时有氧不会消耗脂肪，因此饭后有氧可以减脂的说法就当自我安慰吧。
3、长期节食或低碳饮食控制体重确实有效，但是基础代谢也会降低，同时你的体内糖原储存也会不够，如果高强度加班或运动可能会导致低血糖症状，林黛玉的体质可不吸引人。增肌可以有效保护骨骼，身材更板正有型。男生体脂率控制到16％（女生18%)，然后力量为主（增肌塑型)，有氧为辅（吃多喝多了搞一下)，大米饭该炫就炫，牛羊鱼使劲造，放纵餐一周搞一次没得事，身材不会走形。
4、关于激素，最重要的就是皮质醇（和睾酮)。运动过量、任何不良情绪、压力大、熬夜等都会导致皮质醇分泌增加。他会抑制脂肪分解，促进蛋白质分解，这种情况再怎么练也不会长肌肉、减脂，反而会越练越小。因此大强度力量训练后做有氧减脂效果不好。另外熬夜也会影响睾酮分泌，让你干啥啥不行，越来越雌，因此绝壁不要再熬夜了bro。
5、一餐摄入过多热量消耗不掉会囤积为脂肪，因此碳水主要在早餐和练后摄入（少吃多餐分配每天所需能量最佳)。正常人群和健身爱好者，每天2倍碳水，2.5倍蛋白质，0.5～1倍脂肪（优质脂肪主要来自坚果、鱼油、橄榄油，这些都是不饱和脂肪），脂肪一定要吃够，不然容易疲劳，不利于身体恢复，女生会姨妈异常。尽量不碰垃圾脂肪（动物油、油炸食品、奶茶、蛋糕）。
6、增肌的原理是肌肉不适应大重量，因此要变大才可以。过程就是肌纤维被大重量破坏，然后重新合成变肥大。这个过程需要注意两点，第一，一定要增加重量，第二，一定要保证蛋白质摄入足够同时休息到位（8小时）才可能顺利增肌。

今天就写这么多，下课。

儿童青少年，成人，老年人，孕产妇每天应摄入 800到每天 1,200 毫克钙，应该是全部从饮食获得更健康更安全。

我国居民平均每天摄入386毫克，也就是三分之一多一点点。缺得太严重了。

关于是否需要直接吃钙补充剂，有不一致的证据，过多的钙可能导致钙在血管壁沉积，还可以诱发血栓和心脏病。多项研究发现，服用钙补充剂预防髋部骨折几乎没有益处。另一方面，钙补充剂与结肠息肉和肾结石的风险增加有关。但钙是肌肉收缩、预防骨质疏松的关键，缺钙更麻烦。所以从食物中摄取最好。

晒太阳和锻炼是增强骨质健康促使钙吸收沉淀的最好方法。

每天稳定的钙源首选是奶类，我们国家膳食指南推荐每天喝300到500毫克奶，就相当于摄入了五六百毫克的钙。其他的来自于豆类，豆制品，绿叶蔬菜，海带紫菜，坚果等其他食物就差不多能够满足身体的需要了。