打铁广播28回！さゆりす！
这次是我20岁后第一次广播！虽然收录节目的今天还没有20岁w，上次两位前辈送的酒还没喝哦！还不能喝！等我20岁再喝吧，然后请期待20岁升级后（虽然还没20岁）的伊达小百合！
近况talk
节目播放的今天是10月5日，我已经20岁啦。不过收录时还差一点才20岁，我在想9月30日零点瞬间给自己发生日推特，但不知道放什么照片上去，估计10月5日已经想好放哪张照片了，现在的我还很纠结放哪张照片，超级纠结！甚至想在会议环节做成课题让大家来帮我了w，想选华丽的照片但我没有啊，等下让我再想想w。
来信环节✉️
1.前几天在全家买了新出的鲑鱼子饭团吃，打铁酱也请务必吃吃看！
A：不错啊，不管哪个便利店的饭团区域，都会有从包装就透露着一股王者气息的饭团，全家的就放金色包装里的。我一直想自己成大人了再买这个。我很喜欢宫城的鲑鱼子饭，宫城那边大概是秋天吃，非常好吃，我前段时间也买了鲑鱼子饭在家吃还拍了照，之后我看能不能发出来。这饭看起来很简单，但最简单就是最好的啊，虽然我刚才还说想放华丽照片w，请大家务必吃吃看！
2.第一次染发染了金盏花色，打铁酱是能马上决定染什么颜色的人吗，有什么染发小故事吗？
A：我是高中毕业几天之后就染了，染成了茶色。因为是第一次染发，不太了解自己的发质，比如不清楚自己黑发到别的颜色好不好显色，就选了比较深的茶色，染好后看起来没啥区别w，现在我这个头发颜色就是最开始想染的颜色。但是好厉害啊，金盏花色是橙色系哦，真鲜艳啊！之前我说过想染粉色，粉棕色不错啊，永远的憧憬，今后我一定要试试。我选颜色是绝对没法马上决定的，自己会先在家里看好颜色，我还会把颜色发给妈妈看，她让我自己决定。然后去了美容院也是支出五种选项和美容师一起决定。
3.作为女生，对自己低沉的声音很自卑，请问sayu有什么意见吗？
A：我声音也比较低，广播和直播之类的，我会自然提高声调。我中小学的时候也很自卑自己声音很低沉，从学校回家后我的声音会更低沉w。当时好朋友都是可爱女孩的高音调声音，我一直想成为别人那样，当时在没必要的事上感到自卑呢。我在学校时也常被说声音很低，现在倒是完全无所谓了，当时很在意。在学校里还会自己弄个音调来说话，后面觉得累了就放弃了。只是我睡醒的时候声音特别低，刚睡醒嘛。不过把嘴角提起来说话，音调真的会变高。而且人的声音都不一样，是独特的，要自信啊！要是还是很在意的话，请抬高嘴角说话吧！我现在戴着口罩在说话，这个方法就很管用！
本周的sayurin预报️
本周主题是“午餐预报”
掷出了1！1的结果是最好的！
带着自己做的便当出门会有好吃，便当会有被他人超级夸赞的预感。
大家请务必在便利店买饭团啊！大家记得买鲑鱼子饭哦w！啊不对得自己做啊这个！请自己做鲑鱼子饭！要我做的话我肯定做不来！
本周也过了一半了，坚强地活下去吧！
sayurisu会议✨
本周主题是“改善怕生的方法”
1.给对方加入设定，比如这个人和猫对话时会学婴儿说话，加入可爱设定的话容易与他人产生亲近感，变得容易接触，面试时也可以用。
A：这个方法很不错啊，要去和初次见面的人对话的过程是很难的。比如和外貌凶狠的人沟通，自己加入这个人一定很喜欢蛋糕的可爱设定就比较好沟通了，会容易有自信，也能容易向他人搭话。
2.向他人尽情提问，提问的同时作为契机可以聊自己的事，然后继续提问来进行话题。
A：原来如此，提前调查好那个人情况，向他提问来进行沟通的话，应该会进行得很顺利。要是我被这么问的话会很开心的！之后的全明星活动我会去看维基百科来了解别人w，wiki上东西真的靠谱吗www。
3.把自己变开朗，意识着让自己开朗能和对方愉快的沟通，首先得让自己开朗，然后对方也会开朗。
A：这个很重要啊，但我自己还做不到。我觉得自己还是很开朗，但和初次见面的人用这个态度不好，别人还会觉得你在摆架子。但立场反过来的话，对方开朗地来和自己交流，自己开心的同时也能感觉到对方在展示自己。我和初次见面的人交流会觉得不能太开朗，我会这样试试看的，笑容很重要啊。
4.自己独处放空的时间很重要，在家里放空，有了这段时间就能在外面显得自己很开朗。
A：这个很方法很厉害，也就是自己的ON和OFF状态。有放空时间才能以百分百的状态面对对方，这个很重要。要是我一人在家里很精神地喊晚上好，怎么说也有点怪w，反而在家只会想说早点睡吧w。
下次主题是“无线耳机vs电动牙刷！”，我不是马上生日了吗，想给自己买礼物，我对电子产品不是很了解，不知道该选哪个w，请把它们的好处告诉我！没有两个都买的说法哦！钱包撑不住的w。
尾声
生日也过了五天了，虽然收录这个节目时还没20岁w，前辈送的酒想成人之后在喝，希望自己也别再内向了，还有请大家告诉我买哪个电子产品比较好哦！
#伊达sayuri[超话]##伊达小百合#
这次是我20岁后第一次广播！虽然收录节目的今天还没有20岁w，上次两位前辈送的酒还没喝哦！还不能喝！等我20岁再喝吧，然后请期待20岁升级后（虽然还没20岁）的伊达小百合！
近况talk
节目播放的今天是10月5日，我已经20岁啦。不过收录时还差一点才20岁，我在想9月30日零点瞬间给自己发生日推特，但不知道放什么照片上去，估计10月5日已经想好放哪张照片了，现在的我还很纠结放哪张照片，超级纠结！甚至想在会议环节做成课题让大家来帮我了w，想选华丽的照片但我没有啊，等下让我再想想w。
来信环节✉️
1.前几天在全家买了新出的鲑鱼子饭团吃，打铁酱也请务必吃吃看！
A：不错啊，不管哪个便利店的饭团区域，都会有从包装就透露着一股王者气息的饭团，全家的就放金色包装里的。我一直想自己成大人了再买这个。我很喜欢宫城的鲑鱼子饭，宫城那边大概是秋天吃，非常好吃，我前段时间也买了鲑鱼子饭在家吃还拍了照，之后我看能不能发出来。这饭看起来很简单，但最简单就是最好的啊，虽然我刚才还说想放华丽照片w，请大家务必吃吃看！
2.第一次染发染了金盏花色，打铁酱是能马上决定染什么颜色的人吗，有什么染发小故事吗？
A：我是高中毕业几天之后就染了，染成了茶色。因为是第一次染发，不太了解自己的发质，比如不清楚自己黑发到别的颜色好不好显色，就选了比较深的茶色，染好后看起来没啥区别w，现在我这个头发颜色就是最开始想染的颜色。但是好厉害啊，金盏花色是橙色系哦，真鲜艳啊！之前我说过想染粉色，粉棕色不错啊，永远的憧憬，今后我一定要试试。我选颜色是绝对没法马上决定的，自己会先在家里看好颜色，我还会把颜色发给妈妈看，她让我自己决定。然后去了美容院也是支出五种选项和美容师一起决定。
3.作为女生，对自己低沉的声音很自卑，请问sayu有什么意见吗？
A：我声音也比较低，广播和直播之类的，我会自然提高声调。我中小学的时候也很自卑自己声音很低沉，从学校回家后我的声音会更低沉w。当时好朋友都是可爱女孩的高音调声音，我一直想成为别人那样，当时在没必要的事上感到自卑呢。我在学校时也常被说声音很低，现在倒是完全无所谓了，当时很在意。在学校里还会自己弄个音调来说话，后面觉得累了就放弃了。只是我睡醒的时候声音特别低，刚睡醒嘛。不过把嘴角提起来说话，音调真的会变高。而且人的声音都不一样，是独特的，要自信啊！要是还是很在意的话，请抬高嘴角说话吧！我现在戴着口罩在说话，这个方法就很管用！
本周的sayurin预报️
本周主题是“午餐预报”
掷出了1！1的结果是最好的！
带着自己做的便当出门会有好吃，便当会有被他人超级夸赞的预感。
大家请务必在便利店买饭团啊！大家记得买鲑鱼子饭哦w！啊不对得自己做啊这个！请自己做鲑鱼子饭！要我做的话我肯定做不来！
本周也过了一半了，坚强地活下去吧！
sayurisu会议✨
本周主题是“改善怕生的方法”
1.给对方加入设定，比如这个人和猫对话时会学婴儿说话，加入可爱设定的话容易与他人产生亲近感，变得容易接触，面试时也可以用。
A：这个方法很不错啊，要去和初次见面的人对话的过程是很难的。比如和外貌凶狠的人沟通，自己加入这个人一定很喜欢蛋糕的可爱设定就比较好沟通了，会容易有自信，也能容易向他人搭话。
2.向他人尽情提问，提问的同时作为契机可以聊自己的事，然后继续提问来进行话题。
A：原来如此，提前调查好那个人情况，向他提问来进行沟通的话，应该会进行得很顺利。要是我被这么问的话会很开心的！之后的全明星活动我会去看维基百科来了解别人w，wiki上东西真的靠谱吗www。
3.把自己变开朗，意识着让自己开朗能和对方愉快的沟通，首先得让自己开朗，然后对方也会开朗。
A：这个很重要啊，但我自己还做不到。我觉得自己还是很开朗，但和初次见面的人用这个态度不好，别人还会觉得你在摆架子。但立场反过来的话，对方开朗地来和自己交流，自己开心的同时也能感觉到对方在展示自己。我和初次见面的人交流会觉得不能太开朗，我会这样试试看的，笑容很重要啊。
4.自己独处放空的时间很重要，在家里放空，有了这段时间就能在外面显得自己很开朗。
A：这个很方法很厉害，也就是自己的ON和OFF状态。有放空时间才能以百分百的状态面对对方，这个很重要。要是我一人在家里很精神地喊晚上好，怎么说也有点怪w，反而在家只会想说早点睡吧w。
下次主题是“无线耳机vs电动牙刷！”，我不是马上生日了吗，想给自己买礼物，我对电子产品不是很了解，不知道该选哪个w，请把它们的好处告诉我！没有两个都买的说法哦！钱包撑不住的w。
尾声
生日也过了五天了，虽然收录这个节目时还没20岁w，前辈送的酒想成人之后在喝，希望自己也别再内向了，还有请大家告诉我买哪个电子产品比较好哦！
#伊达sayuri[超话]##伊达小百合#
要识庐山面，他年是故人
宋·苏轼《初入庐山》人“青山若无素，偃蹇不相亲。要识庐山面，他年是故人。”诗意谓：如果和青山不曾有过交谊，它就高傲得让你难以亲近。如果想了解庐山真面目，只有等以后慢慢的接触、成为深交才行。苏轼的《游西林寺》诗说明对人生必须出乎其外，必须持有一份宁静、淡泊的情怀，必须远观。但是，仅仅得到庐山的总体轮廓，还不是全部的庐山。全部的庐山不仅有森林，还有树木；不仅有宏观的雄峰险壑，还有局部的奇花异石。因之，欲识庐山真面目，固需远离此山之外，又不能仅仅远离此山之外。而是既要出乎其外，又要入乎其内。观照人生，亦复如此。
宋·苏轼《初入庐山》人“青山若无素，偃蹇不相亲。要识庐山面，他年是故人。”诗意谓：如果和青山不曾有过交谊，它就高傲得让你难以亲近。如果想了解庐山真面目，只有等以后慢慢的接触、成为深交才行。苏轼的《游西林寺》诗说明对人生必须出乎其外，必须持有一份宁静、淡泊的情怀，必须远观。但是，仅仅得到庐山的总体轮廓，还不是全部的庐山。全部的庐山不仅有森林，还有树木；不仅有宏观的雄峰险壑，还有局部的奇花异石。因之，欲识庐山真面目，固需远离此山之外，又不能仅仅远离此山之外。而是既要出乎其外，又要入乎其内。观照人生，亦复如此。
6个方面了解练臀的要点，激活+训练动作，刺激臀肌高效练翘臀
现如今，有越来越多的女性开始关注对于臀部的塑形，因为她们知道，想要让自己身材发生变化，臀部起着重要的作用，饱满的翘臀不仅会让双腿显得修长，还会让腰围显得更细，可以说它是塑造S曲线的关键部位。但是对于臀部塑形来讲，想要取得一定的效果，从而改善自己臀部扁平无型的状态，我们就需要知道自己的真正目的是什么，然后向这个目的努力，才能提高整体的训练效果，并达到塑形的目的。
那么，臀部塑形真正目的是什么呢？说白了就是促进臀部肌肉生长，也就是增肌。因为从影响臀部形态的因素来讲，除了骨骼以外，就是脂肪与肌肉，而脂肪会随着我们减脂的成功而逐渐减少（当然也有一些女士朋友们有着天然的翘臀，她们的脂肪长对了地方，这个是大家羡慕不来的），所以此时想要让臀部变翘变饱满需要我们做的就是要增加臀部的肌肉量。
从这个角度来讲，臀部塑形就不是一个轻松的过程，因为我们知道对于女士们来讲，想要有效地增肌就不是一件容易的事情，不过不容易不代表不可能，只要方法选择正确，并且能够规律的坚持，就会塑造出理想的臀部形态。当然具体怎么做也不是简单地完成一些臀桥、抬腿类的动作就可以达到目的，所以，在下面就从如何提高整体训练效率，选择什么样的训练动作来谈一谈臀部塑形过程当中的具体事项。
如何提高臀部训练的效率而达到塑形目的？
第一：徒手训练效果不会好，负重才是关键
想要让臀部肌肉得到良好的刺激，就需要负重进行，做到渐进超负荷，所以不是坚持简单的自重训练就可以达到翘臀的目的，当然，在训练初期我们还是应该从自重训练或者是轻重量训练做起，让自己熟悉动作模式，找到每个动作过程中肌肉发力的感觉，随着自己能力的增长，慢慢尝试负重，这是一个必然的过程。
第二：保证充足的蛋白质的摄入
蛋白质是肌肉合成的原料，想要让肌肉有效生长，除了训练的刺激以外，充足的蛋白质的摄入同样起着重要的作用，我们也总是会听到三分吃七分练这样的说法。所以在日常饮食当中，我们要做到每公斤体重1.8G左右的蛋白质的摄入，然后在此基础上安排三大营养物质的摄入（蛋白质、碳水、脂肪的摄入控制在4：4：2的一个大概的比例）。
第三：保证动作的标准性
动作的标准是提高训练效率以及负重的前提，所以在训练初期能力还不足以让自己使用多大重量之时，先把基础打好，然后再逐渐提升重量，否则一味地去使用大重量不但会影响训练效率，还会增加受伤的风险。
第四：做到目标肌肉主导发力完成动作
良好的训练绝不是在表现上去模仿示范动作，而是要由目标肌肉主导发力完成，在每一次的训练过程中，我们都应该集中注意力去感受目标肌肉的收缩与伸展。而要做到这一点，除了了然目标肌肉结构以及相关动作的主要刺激目标以外，还需要在训练开始之前充分的热身，来激活目标肌肉，这样有助于很好地找到目标肌肉的发力的感觉。
第五：动作的选择要全面
想要通过塑形训练的方式让某一个部位变得好看，前提是让这个部位的肌肉得到协调的发展，所以在训练动作的选择上就要顾及整体，动作的选择可以不用太多但是要做到全面。然后在此基础上，根据自己目标肌群发展的具体情况来重点对待相对薄弱的部位。
第六：要有计划地安排自己的训练
除了训练频率的规律以外，在每次训练之前对自己将要做的训练动作或者具体方法要心里有数，比如安排什么样的动作，使用多大的重量与组数，等，而不是这个做几下那个做几下，除此之外，还要根据自己当前的状态来进行适当的调整，比如状态好时可以去挑战下大重量，而状态不好时可以适当降低重量，等。
小结：
通过以上内容我们可以知道，想要提高整体的臀部训练效率而达到臀部塑形的目的，我们所要做的绝对不是一组简单的动作可以完成的，而是要做到合理负重，良好的饮食，保证动作质量，选择全面的动作，有计划并系统的进行。
那么，了解这些内容其实是为自己的训练之路做好准备，在具体的训练过程中如何来安排自己的训练动作呢？下面分享一组比较系统的训练动作，包括热身激活部分与正式训练部分，我们可以根据自己的实际情况来参考并尝试。
激活训练部分：
目的是为了唤醒臀部肌肉，让臀部肌肉在训练开始之前变得兴奋，从而使得在正式训练过程中更好地感受目标肌肉的收缩与伸展，从而减少代偿的问题，每个动作20次左右，做一组即可，但要注意的是，激活训练过程中集中注意力去感受目标肌肉的收缩与伸展同样非常重要。
动作一：臀桥（激活臀大肌）
仰卧在瑜伽垫上，双腿屈膝分开与肩同宽，双脚踩地，上背部及头部支撑身体，臀部下沉悬空，双臂置于身体两侧
保持身体稳定，臀部收紧发力向上抬起，至上半身与大腿处于同一平面
顶点稍停，感受臀大肌的收缩，然后主动控制速度下压臀部还原，注意还原时臀部不要坐在垫子上
动作二：侧支撑弹力带蚌式髋外展（激活臀中肌）
将弹力带固定在双腿大腿处，侧撑在瑜伽垫上，下侧手臂屈肘支撑身体，双腿屈膝并拢，下侧腿贴地，背部挺直，核心收紧
保持身体稳定，保持双脚接触，臀中肌发力带动上侧腿保持屈膝向侧上方打开
动作顶点稍停，收缩臀中肌，然后慢慢还原，注意除活动腿以外，尽量做到身体其他部位固定不动
动作三：跪姿后抬腿（激活臀大肌）
俯身，双臂位于肩部下方伸直支撑身体，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，一条腿屈膝跪地，另一条向后伸直，脚离地
保持身体稳定，臀大肌发力带动活动腿向后上方抬起，至自己最大幅度，稍停，感受臀大肌的收缩，然后慢慢还原
动作全程都要保持身体稳定，保持背部挺直，除活动腿以外，尽量做到身体其他部位固定不动
动作四：坐姿弹力带髋外展（激活臀中肌）
将弹力带固定在双腿大腿处，坐在瑜伽垫上，挺胸收腹，上半身后倾，双手位于身体后侧支撑身体，双腿屈膝，双脚脚踝踩地
保持身体稳定，保持双脚基本不动，臀中肌发力带动双膝同时向两侧打开
动作顶点稍停，收缩臀中肌，然后慢慢还原
正式训练部分：
在正式训练过程中，要特别注意的是，一定要在保证在保证动作质量的前提下完成每一次动作，这是高效率完成训练的基础，如果由于重量的选择而影响动作的标准性则，不但会降低整个的训练效率，还会增加受伤的风险，所以如果不要盲目选择大重量来做，而是要在保证动作质量的前提下去选择适合自己的重要。
动作一：杠铃臀推（目标：臀大肌）
仰卧，上背部靠在平凳边缘，双腿屈膝分开约与肩同宽，双脚踩地，背部挺直，核心收紧，臀部下沉悬空，双手比肩略宽握住杠铃置于髋部位置
保持身体稳定，臀部收紧发力向上推起杠铃，至上半身与大腿处于同一平面
顶点稍停，感受臀部肌肉的收缩，然后主动控制速度慢慢还原，注意还原时臀部不要坐在垫子上
动作二：相扑硬拉（目标：臀大肌、腘绳肌、竖脊肌）
双脚宽距打开站立，将杠铃置于腿前，让小腿贴近杠铃杆，背部挺直，核心收紧，双臂垂于体前
保持背部挺直，屈髋屈膝向前俯身，使双臂位于杠铃杆正上方，双手比肩略宽抓住杠铃
然后脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向前推，起身拉起杠铃至身体直立
注意动作全程都要在背部挺直的前提下完成，起身时至身体直立，背部不要反弓
动作三：器械髋外展（目标：臀中肌）
坐在器械上，背部挺直，核心收紧，上半身微微前倾，双腿屈膝置于挡板内侧，让双腿外侧贴紧挡板，双脚踩住前方踏板
保持身体稳定，臀中肌发力带动双腿同时向两侧打开，至自己动作顶点
顶点稍停，收缩臀中肌，然后主动控制速度慢慢还原至动作起始状态，注意不要被动还原
动作四：山羊挺身（目标：竖脊肌、臀肌）
俯身趴在罗马椅上，双脚踩住踏板，小腿固定在挡板上方，双腿前侧抵在垫子上，挡板上沿位置基本在尾骨处，双手叉腰置于胸前（如有需要可以使用哑铃或杠铃片来负重）
保持身体稳定，保持背部挺直，屈髋慢慢向前俯身，至感受到臀腿部后侧有较强烈的牵拉感‘然后臀部收紧以较快速度向上挺起躯干，至身体呈一条直线
挺身时吸气，俯身时呼气，以慢下快上的节奏完成动作
动作五：绳索髋外展
将绳索调至低位，侧对绳索站立，内侧腿微屈膝站地，外侧腿微屈膝抬起，将绳索另一端固定在外侧脚踝处，背部挺直，核心收紧，上半身微微前倾，内侧手扶住器械以保持身体稳定保持身体稳定，保持核心收紧，臀中肌发力带动外侧腿保持屈膝向侧上方抬起动作顶点稍停，感受臀中肌的发力，然后主动控制速度慢慢还原，注意在整个动作过程中，除活动腿以外，尽量保持身体其他部位固定不动
在正式训练过程中，以保证动作质量为前提完成预期训练次数与组数，在每一次动作过程中都要做到由目标肌肉主导发力完成动作，而不是在表现上模仿示范，每个动作15-20次，动作间休息45秒左右，每次3-5组，训练结束后拉伸目标肌肉来放松。#时尚运动新风尚##臀部训练#
现如今，有越来越多的女性开始关注对于臀部的塑形，因为她们知道，想要让自己身材发生变化，臀部起着重要的作用，饱满的翘臀不仅会让双腿显得修长，还会让腰围显得更细，可以说它是塑造S曲线的关键部位。但是对于臀部塑形来讲，想要取得一定的效果，从而改善自己臀部扁平无型的状态，我们就需要知道自己的真正目的是什么，然后向这个目的努力，才能提高整体的训练效果，并达到塑形的目的。
那么，臀部塑形真正目的是什么呢？说白了就是促进臀部肌肉生长，也就是增肌。因为从影响臀部形态的因素来讲，除了骨骼以外，就是脂肪与肌肉，而脂肪会随着我们减脂的成功而逐渐减少（当然也有一些女士朋友们有着天然的翘臀，她们的脂肪长对了地方，这个是大家羡慕不来的），所以此时想要让臀部变翘变饱满需要我们做的就是要增加臀部的肌肉量。
从这个角度来讲，臀部塑形就不是一个轻松的过程，因为我们知道对于女士们来讲，想要有效地增肌就不是一件容易的事情，不过不容易不代表不可能，只要方法选择正确，并且能够规律的坚持，就会塑造出理想的臀部形态。当然具体怎么做也不是简单地完成一些臀桥、抬腿类的动作就可以达到目的，所以，在下面就从如何提高整体训练效率，选择什么样的训练动作来谈一谈臀部塑形过程当中的具体事项。
如何提高臀部训练的效率而达到塑形目的？
第一：徒手训练效果不会好，负重才是关键
想要让臀部肌肉得到良好的刺激，就需要负重进行，做到渐进超负荷，所以不是坚持简单的自重训练就可以达到翘臀的目的，当然，在训练初期我们还是应该从自重训练或者是轻重量训练做起，让自己熟悉动作模式，找到每个动作过程中肌肉发力的感觉，随着自己能力的增长，慢慢尝试负重，这是一个必然的过程。
第二：保证充足的蛋白质的摄入
蛋白质是肌肉合成的原料，想要让肌肉有效生长，除了训练的刺激以外，充足的蛋白质的摄入同样起着重要的作用，我们也总是会听到三分吃七分练这样的说法。所以在日常饮食当中，我们要做到每公斤体重1.8G左右的蛋白质的摄入，然后在此基础上安排三大营养物质的摄入（蛋白质、碳水、脂肪的摄入控制在4：4：2的一个大概的比例）。
第三：保证动作的标准性
动作的标准是提高训练效率以及负重的前提，所以在训练初期能力还不足以让自己使用多大重量之时，先把基础打好，然后再逐渐提升重量，否则一味地去使用大重量不但会影响训练效率，还会增加受伤的风险。
第四：做到目标肌肉主导发力完成动作
良好的训练绝不是在表现上去模仿示范动作，而是要由目标肌肉主导发力完成，在每一次的训练过程中，我们都应该集中注意力去感受目标肌肉的收缩与伸展。而要做到这一点，除了了然目标肌肉结构以及相关动作的主要刺激目标以外，还需要在训练开始之前充分的热身，来激活目标肌肉，这样有助于很好地找到目标肌肉的发力的感觉。
第五：动作的选择要全面
想要通过塑形训练的方式让某一个部位变得好看，前提是让这个部位的肌肉得到协调的发展，所以在训练动作的选择上就要顾及整体，动作的选择可以不用太多但是要做到全面。然后在此基础上，根据自己目标肌群发展的具体情况来重点对待相对薄弱的部位。
第六：要有计划地安排自己的训练
除了训练频率的规律以外，在每次训练之前对自己将要做的训练动作或者具体方法要心里有数，比如安排什么样的动作，使用多大的重量与组数，等，而不是这个做几下那个做几下，除此之外，还要根据自己当前的状态来进行适当的调整，比如状态好时可以去挑战下大重量，而状态不好时可以适当降低重量，等。
小结：
通过以上内容我们可以知道，想要提高整体的臀部训练效率而达到臀部塑形的目的，我们所要做的绝对不是一组简单的动作可以完成的，而是要做到合理负重，良好的饮食，保证动作质量，选择全面的动作，有计划并系统的进行。
那么，了解这些内容其实是为自己的训练之路做好准备，在具体的训练过程中如何来安排自己的训练动作呢？下面分享一组比较系统的训练动作，包括热身激活部分与正式训练部分，我们可以根据自己的实际情况来参考并尝试。
激活训练部分：
目的是为了唤醒臀部肌肉，让臀部肌肉在训练开始之前变得兴奋，从而使得在正式训练过程中更好地感受目标肌肉的收缩与伸展，从而减少代偿的问题，每个动作20次左右，做一组即可，但要注意的是，激活训练过程中集中注意力去感受目标肌肉的收缩与伸展同样非常重要。
动作一：臀桥（激活臀大肌）
仰卧在瑜伽垫上，双腿屈膝分开与肩同宽，双脚踩地，上背部及头部支撑身体，臀部下沉悬空，双臂置于身体两侧
保持身体稳定，臀部收紧发力向上抬起，至上半身与大腿处于同一平面
顶点稍停，感受臀大肌的收缩，然后主动控制速度下压臀部还原，注意还原时臀部不要坐在垫子上
动作二：侧支撑弹力带蚌式髋外展（激活臀中肌）
将弹力带固定在双腿大腿处，侧撑在瑜伽垫上，下侧手臂屈肘支撑身体，双腿屈膝并拢，下侧腿贴地，背部挺直，核心收紧
保持身体稳定，保持双脚接触，臀中肌发力带动上侧腿保持屈膝向侧上方打开
动作顶点稍停，收缩臀中肌，然后慢慢还原，注意除活动腿以外，尽量做到身体其他部位固定不动
动作三：跪姿后抬腿（激活臀大肌）
俯身，双臂位于肩部下方伸直支撑身体，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，一条腿屈膝跪地，另一条向后伸直，脚离地
保持身体稳定，臀大肌发力带动活动腿向后上方抬起，至自己最大幅度，稍停，感受臀大肌的收缩，然后慢慢还原
动作全程都要保持身体稳定，保持背部挺直，除活动腿以外，尽量做到身体其他部位固定不动
动作四：坐姿弹力带髋外展（激活臀中肌）
将弹力带固定在双腿大腿处，坐在瑜伽垫上，挺胸收腹，上半身后倾，双手位于身体后侧支撑身体，双腿屈膝，双脚脚踝踩地
保持身体稳定，保持双脚基本不动，臀中肌发力带动双膝同时向两侧打开
动作顶点稍停，收缩臀中肌，然后慢慢还原
正式训练部分：
在正式训练过程中，要特别注意的是，一定要在保证在保证动作质量的前提下完成每一次动作，这是高效率完成训练的基础，如果由于重量的选择而影响动作的标准性则，不但会降低整个的训练效率，还会增加受伤的风险，所以如果不要盲目选择大重量来做，而是要在保证动作质量的前提下去选择适合自己的重要。
动作一：杠铃臀推（目标：臀大肌）
仰卧，上背部靠在平凳边缘，双腿屈膝分开约与肩同宽，双脚踩地，背部挺直，核心收紧，臀部下沉悬空，双手比肩略宽握住杠铃置于髋部位置
保持身体稳定，臀部收紧发力向上推起杠铃，至上半身与大腿处于同一平面
顶点稍停，感受臀部肌肉的收缩，然后主动控制速度慢慢还原，注意还原时臀部不要坐在垫子上
动作二：相扑硬拉（目标：臀大肌、腘绳肌、竖脊肌）
双脚宽距打开站立，将杠铃置于腿前，让小腿贴近杠铃杆，背部挺直，核心收紧，双臂垂于体前
保持背部挺直，屈髋屈膝向前俯身，使双臂位于杠铃杆正上方，双手比肩略宽抓住杠铃
然后脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向前推，起身拉起杠铃至身体直立
注意动作全程都要在背部挺直的前提下完成，起身时至身体直立，背部不要反弓
动作三：器械髋外展（目标：臀中肌）
坐在器械上，背部挺直，核心收紧，上半身微微前倾，双腿屈膝置于挡板内侧，让双腿外侧贴紧挡板，双脚踩住前方踏板
保持身体稳定，臀中肌发力带动双腿同时向两侧打开，至自己动作顶点
顶点稍停，收缩臀中肌，然后主动控制速度慢慢还原至动作起始状态，注意不要被动还原
动作四：山羊挺身（目标：竖脊肌、臀肌）
俯身趴在罗马椅上，双脚踩住踏板，小腿固定在挡板上方，双腿前侧抵在垫子上，挡板上沿位置基本在尾骨处，双手叉腰置于胸前（如有需要可以使用哑铃或杠铃片来负重）
保持身体稳定，保持背部挺直，屈髋慢慢向前俯身，至感受到臀腿部后侧有较强烈的牵拉感‘然后臀部收紧以较快速度向上挺起躯干，至身体呈一条直线
挺身时吸气，俯身时呼气，以慢下快上的节奏完成动作
动作五：绳索髋外展
将绳索调至低位，侧对绳索站立，内侧腿微屈膝站地，外侧腿微屈膝抬起，将绳索另一端固定在外侧脚踝处，背部挺直，核心收紧，上半身微微前倾，内侧手扶住器械以保持身体稳定保持身体稳定，保持核心收紧，臀中肌发力带动外侧腿保持屈膝向侧上方抬起动作顶点稍停，感受臀中肌的发力，然后主动控制速度慢慢还原，注意在整个动作过程中，除活动腿以外，尽量保持身体其他部位固定不动
在正式训练过程中，以保证动作质量为前提完成预期训练次数与组数，在每一次动作过程中都要做到由目标肌肉主导发力完成动作，而不是在表现上模仿示范，每个动作15-20次，动作间休息45秒左右，每次3-5组，训练结束后拉伸目标肌肉来放松。#时尚运动新风尚##臀部训练#
✋热门推荐