半月鸡
吃冰 江南西店 真不错
最近的新香水 cdg和d2
最近喝的一些冷饮 咖啡是真的难喝
拍猫猫 和一些要用猥琐来形容的玩具
整理了柜子 26支正装有点夸张
给朋友拍的照片 好看 很满意
朋友送了一个不用的拍立得 爱死了但是还没时间拍
160块收了个二手27mm焦段的镜头 非常喜欢 有暗角有畸变手动对焦也很麻烦 但是能让我觉得不是在工作而是在拍照的小镜头
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大大的2022年自律生活Day75
☀️早起5.05☑️#三分练七分吃# 减脂 D2
黑咖啡空腹晨练5.17-6.45
1.帕梅拉腹部15分钟
2.阿鑫有氧60分钟
3.拉伸按摩
晚练:19.30−19.50
1. 自由训练手臂
饮食
早: 一个鸡蛋+两个小红薯
午: 公司饭菜
加餐:榴莲披萨+鸡翅+一个小红薯+一个鸡蛋
晚:两把煮花生
1️⃣不吃垃圾食品和零食✔️
2️⃣喝水2000ml✔️
3️⃣没有乱消费✔️
5.31总结:五月结束啦。明天朱老板要回来啦[飞机]
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晚练:19.30−19.50
1. 自由训练手臂
饮食
早: 一个鸡蛋+两个小红薯
午: 公司饭菜
加餐:榴莲披萨+鸡翅+一个小红薯+一个鸡蛋
晚:两把煮花生
1️⃣不吃垃圾食品和零食✔️
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钙片那么多,应该怎么选?补钙八大疑团,一文读懂
在众多补钙方法中,许多朋友都存在疑惑,到底该不该补钙,每天补多少?咖啡、可乐会影响钙的吸收吗?维生素D2和D3有什么区别?
今天就为您揭开迷雾,为掌握补钙知识、促进骨骼健康保驾护航。
【一、每天应摄入多少钙?】
图1 中国居民膳食钙参考摄入量(mg/d)说明书修订详情
敲黑板:中国居民中青年推荐每天摄入量为800mg,50岁以上的中老年、妊娠中晚期及哺乳期人群推荐每天摄入量为1000mg,可耐受的最高摄入量为2000mg。
【二、钙剂种类那么多,效果有何异同?】
钙剂可分为无机钙(如碳酸钙、磷酸钙、氧化钙、氯化钙等),有机酸钙(如葡萄酸钙、乳酸钙、柠檬酸钙、醋酸钙等),有机钙(氨基酸螯合钙、L-苏糖酸钙),不同钙剂中钙元素含量及特点见图2。
敲黑板:无机钙虽然在钙剂中的钙元素含量较高,但是实际吸收率较低,同时易引起胃肠道的不适,不适合老人、儿童及胃酸缺乏者;
而有机酸钙虽然溶解度较高,但是吸收率也不高;
有机钙虽然价格贵,但是体内吸收率高,且不受胃酸影响,适合老年人、儿童及胃酸缺乏的人群。
【三、咖啡、可乐会影响钙的吸收吗?】
咖啡、茶、可乐中均还含有咖啡因,研究表明成人每天摄入咖啡因不超过400mg,妊娠期妇女摄入不超过300mg,儿童每天摄入不超过2.5mg/kg,均不影响钙的吸收。
但咖啡因摄入过多可增加尿钙的排出,还能减弱肠钙吸收,同时对钙储留有中度影响,并增加女性髋骨骨折的风险。
敲黑板:每天超过400mg咖啡因可影响钙的吸收,如长期饮用咖啡,如每天2杯以上,应同时注意补充钙剂,保证足够的钙摄入。
【四、饮酒会导致骨钙流失吗?】
国内一些学者认为,男性饮酒10~40g/d,女性饮酒10~30g/d,每周5~6天为适量。
酒精的换算方法可根据公式:酒精(g)=含酒精饮料100ml数×0.8(酒精比重)×酒精含量。
长期、大量饮酒或称过度饮酒(≥80g/d饮酒史,≥10年)致骨质疏松,已得到广泛认同。摄入过多的乙醇可影响肠道对脂肪、维生素D和钙剂的吸收,同时过量的乙醇还直接作用于成骨细胞,抑制骨形成。
敲黑板:长期大量、过度饮酒,可以导致骨钙流失,因此应避免。
【五、哪部分太阳光可合成维生素D?】
隔玻璃或树荫下可以补充维生素D吗?
在体内经过转化的维生素D对骨骼形成极为重要,可促进钙在肠道吸收,也可增加人体对钙的利用率。
阳光中紫外线根据波段可分为UVA(320~400nm)、UVB(280~320nm)、UVC(100~280nm)其中波段在290~315nm,也就是UVB可合成维生素D,UVB阴天不存在,穿透力较差,只能达到表皮且不易透过玻璃。
敲黑板:补充维生素D,在春、夏和秋季的11:00~15:00为宜,面部、双上肢和双下肢暴露于阳光5~30min,每周2~3次。
应避免剧烈日光暴露,防晒霜减少皮肤绝大多数维生素D3的合成,在树荫下由于散射作用可以合成维生素D,但是在室内隔着玻璃则受到影响。
【六、维生素D2和D3有什么区别?】
维生素D可以补充多大剂量?
维生素D是一类具有生物学活性的一些类固醇类物质。维生素D3是在维生素D这一类维生素中转化过程中具有生物活性的物质,它能够直接的促进钙的吸收。而维生素D2是转化过程中的中间产物。
维生素D2主要是在植物性食物中提取,需要通过食用来摄入,而维生素D3则是来源于人体内胆固醇和动物性的食物,平时晒太阳就会增加体内维生素D3。
根据中国营养学会的观点,65岁及以上老年人,维生素D推荐摄入量为每日15μg(600IU)。
为满足体内维生素D足够,可耐受最高摄入量可达到每日50μg(2000IU),老年人群及老年骨质疏松症患者建议维生素D3为800~1200IU/d。
敲黑板:老年人群可增加维生素D的摄入,补充维生素D时,可首选维生素D3,如果不能得到维生素D3时,可用维生素D2代替。
【七、补钙和维生素D可治疗骨质疏松吗?】
充足的钙与维生素D的摄入对于防治骨质疏松至关重要,充足钙摄入对获得理想骨峰值,减缓骨丢失,改善骨矿化和维护骨骼健康有益。
充足的维生素D可增加肠钙吸收、促进骨骼矿化、保持肌力、改善平衡能力和降低跌倒风险。但补充钙剂与维生素D不能降低骨折风险。
敲黑板:尽可能通过饮食摄入充足的钙,饮食中钙摄入不足时,可给予钙剂补充。维生素D和钙剂不应单独用于骨质疏松的治疗。
【八、骨质疏松合并肾结石还可以补钙吗?】
钙摄入量过高(>2000mg)或低钙(<400mg)均可增加肾结石的风险。肾结石的主要成分为草酸钙,是因为体内草酸过高引起的,与血钙并无直接关系。
某些食物如茶叶、花椰菜、菠菜与竹笋中含有较高草酸,可能是造成血中草酸过高的原因。再者,在服用钙片时,食用草酸过高的食物,钙剂就会与草酸先在肠中形成不溶性沉淀,虽然会损失一些食物钙,但同时也会阻止草酸被吸收进血液中,改由粪便排出。体内的草酸也达到预防结石的功能。
敲黑板:不要因为肾结石而限制钙的摄入,每天常规性补钙与维生素D,少吃含草酸较高的食物,尽量多饮水,每天饮水量>2500ml,可有效预防肾结石。
参考文献:
[1]中国营养学会.中国居民膳食指南2016[M].北京:人民卫生出版社.
[2]Cheraghi Z,Doosti-Irani A,Almasi-Hashiani A,et al.The effect of alcohol on osteoporosis:A systematic review and meta-analysis[J].Drug and alcohol dependence,2019,197:197-202.
[3]Martineau AR,Thummel KE,Wang Z.Differential effects of oral boluses of vitamin D2 vs vitamin D3 on vitamin D metabolism:a randomized controlled trial.J Clin Endocrinol Metab.2019,104(12):5831-5839.
[4]中国医师协会全科医师分会.原发性骨质疏松社区规范化管理方案[J].中国全科医学,2019,22(11):1251-1257.
来源:医学界临床药学频道
在众多补钙方法中,许多朋友都存在疑惑,到底该不该补钙,每天补多少?咖啡、可乐会影响钙的吸收吗?维生素D2和D3有什么区别?
今天就为您揭开迷雾,为掌握补钙知识、促进骨骼健康保驾护航。
【一、每天应摄入多少钙?】
图1 中国居民膳食钙参考摄入量(mg/d)说明书修订详情
敲黑板:中国居民中青年推荐每天摄入量为800mg,50岁以上的中老年、妊娠中晚期及哺乳期人群推荐每天摄入量为1000mg,可耐受的最高摄入量为2000mg。
【二、钙剂种类那么多,效果有何异同?】
钙剂可分为无机钙(如碳酸钙、磷酸钙、氧化钙、氯化钙等),有机酸钙(如葡萄酸钙、乳酸钙、柠檬酸钙、醋酸钙等),有机钙(氨基酸螯合钙、L-苏糖酸钙),不同钙剂中钙元素含量及特点见图2。
敲黑板:无机钙虽然在钙剂中的钙元素含量较高,但是实际吸收率较低,同时易引起胃肠道的不适,不适合老人、儿童及胃酸缺乏者;
而有机酸钙虽然溶解度较高,但是吸收率也不高;
有机钙虽然价格贵,但是体内吸收率高,且不受胃酸影响,适合老年人、儿童及胃酸缺乏的人群。
【三、咖啡、可乐会影响钙的吸收吗?】
咖啡、茶、可乐中均还含有咖啡因,研究表明成人每天摄入咖啡因不超过400mg,妊娠期妇女摄入不超过300mg,儿童每天摄入不超过2.5mg/kg,均不影响钙的吸收。
但咖啡因摄入过多可增加尿钙的排出,还能减弱肠钙吸收,同时对钙储留有中度影响,并增加女性髋骨骨折的风险。
敲黑板:每天超过400mg咖啡因可影响钙的吸收,如长期饮用咖啡,如每天2杯以上,应同时注意补充钙剂,保证足够的钙摄入。
【四、饮酒会导致骨钙流失吗?】
国内一些学者认为,男性饮酒10~40g/d,女性饮酒10~30g/d,每周5~6天为适量。
酒精的换算方法可根据公式:酒精(g)=含酒精饮料100ml数×0.8(酒精比重)×酒精含量。
长期、大量饮酒或称过度饮酒(≥80g/d饮酒史,≥10年)致骨质疏松,已得到广泛认同。摄入过多的乙醇可影响肠道对脂肪、维生素D和钙剂的吸收,同时过量的乙醇还直接作用于成骨细胞,抑制骨形成。
敲黑板:长期大量、过度饮酒,可以导致骨钙流失,因此应避免。
【五、哪部分太阳光可合成维生素D?】
隔玻璃或树荫下可以补充维生素D吗?
在体内经过转化的维生素D对骨骼形成极为重要,可促进钙在肠道吸收,也可增加人体对钙的利用率。
阳光中紫外线根据波段可分为UVA(320~400nm)、UVB(280~320nm)、UVC(100~280nm)其中波段在290~315nm,也就是UVB可合成维生素D,UVB阴天不存在,穿透力较差,只能达到表皮且不易透过玻璃。
敲黑板:补充维生素D,在春、夏和秋季的11:00~15:00为宜,面部、双上肢和双下肢暴露于阳光5~30min,每周2~3次。
应避免剧烈日光暴露,防晒霜减少皮肤绝大多数维生素D3的合成,在树荫下由于散射作用可以合成维生素D,但是在室内隔着玻璃则受到影响。
【六、维生素D2和D3有什么区别?】
维生素D可以补充多大剂量?
维生素D是一类具有生物学活性的一些类固醇类物质。维生素D3是在维生素D这一类维生素中转化过程中具有生物活性的物质,它能够直接的促进钙的吸收。而维生素D2是转化过程中的中间产物。
维生素D2主要是在植物性食物中提取,需要通过食用来摄入,而维生素D3则是来源于人体内胆固醇和动物性的食物,平时晒太阳就会增加体内维生素D3。
根据中国营养学会的观点,65岁及以上老年人,维生素D推荐摄入量为每日15μg(600IU)。
为满足体内维生素D足够,可耐受最高摄入量可达到每日50μg(2000IU),老年人群及老年骨质疏松症患者建议维生素D3为800~1200IU/d。
敲黑板:老年人群可增加维生素D的摄入,补充维生素D时,可首选维生素D3,如果不能得到维生素D3时,可用维生素D2代替。
【七、补钙和维生素D可治疗骨质疏松吗?】
充足的钙与维生素D的摄入对于防治骨质疏松至关重要,充足钙摄入对获得理想骨峰值,减缓骨丢失,改善骨矿化和维护骨骼健康有益。
充足的维生素D可增加肠钙吸收、促进骨骼矿化、保持肌力、改善平衡能力和降低跌倒风险。但补充钙剂与维生素D不能降低骨折风险。
敲黑板:尽可能通过饮食摄入充足的钙,饮食中钙摄入不足时,可给予钙剂补充。维生素D和钙剂不应单独用于骨质疏松的治疗。
【八、骨质疏松合并肾结石还可以补钙吗?】
钙摄入量过高(>2000mg)或低钙(<400mg)均可增加肾结石的风险。肾结石的主要成分为草酸钙,是因为体内草酸过高引起的,与血钙并无直接关系。
某些食物如茶叶、花椰菜、菠菜与竹笋中含有较高草酸,可能是造成血中草酸过高的原因。再者,在服用钙片时,食用草酸过高的食物,钙剂就会与草酸先在肠中形成不溶性沉淀,虽然会损失一些食物钙,但同时也会阻止草酸被吸收进血液中,改由粪便排出。体内的草酸也达到预防结石的功能。
敲黑板:不要因为肾结石而限制钙的摄入,每天常规性补钙与维生素D,少吃含草酸较高的食物,尽量多饮水,每天饮水量>2500ml,可有效预防肾结石。
参考文献:
[1]中国营养学会.中国居民膳食指南2016[M].北京:人民卫生出版社.
[2]Cheraghi Z,Doosti-Irani A,Almasi-Hashiani A,et al.The effect of alcohol on osteoporosis:A systematic review and meta-analysis[J].Drug and alcohol dependence,2019,197:197-202.
[3]Martineau AR,Thummel KE,Wang Z.Differential effects of oral boluses of vitamin D2 vs vitamin D3 on vitamin D metabolism:a randomized controlled trial.J Clin Endocrinol Metab.2019,104(12):5831-5839.
[4]中国医师协会全科医师分会.原发性骨质疏松社区规范化管理方案[J].中国全科医学,2019,22(11):1251-1257.
来源:医学界临床药学频道
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