#健康中国行动2030# 【改善驼背,拉伸腰背线条,改善不良体态,提升气质 —— 下犬式】
▌ 下犬式
● 四角跪姿准备,双手双脚打开与肩同宽
● 呼气,双脚脚后跟向下踩,臀部向后向上
● 脚后跟用力向下踩,膝盖伸直,大腿肌肉收紧
● 脚后跟、膝盖窝到臀部坐骨一条直线
● 双手用力推地,手臂与躯干一条直线
● 放松双肩和脖子,头部和脊柱在一条直线上
▌ 下犬式
● 四角跪姿准备,双手双脚打开与肩同宽
● 呼气,双脚脚后跟向下踩,臀部向后向上
● 脚后跟用力向下踩,膝盖伸直,大腿肌肉收紧
● 脚后跟、膝盖窝到臀部坐骨一条直线
● 双手用力推地,手臂与躯干一条直线
● 放松双肩和脖子,头部和脊柱在一条直线上
#健康中国行动2030# 【别再不好意思了!大家都在做提肛运动[笑而不语]】这个不起眼的动作,能防治痔疮、便秘,缓解尿失禁、“按摩”前列腺。具体做法:做法可像忍大便一样,将肛门向上提,然后放松,反复进行。做的时候可以配合腹式呼吸,吸气时,肛门用力内吸上提紧缩3秒;呼气时,放松3秒。每次进行肛门紧缩和放松各20~30下,早晚各一次。无论是开会、排队,还是在家休息都可以做 。
#小毛减脂日记# Day02( ・᷄ὢ・᷅)
唠唠叨叨
下午吃了一堆爱吃的!开心!今天的雨和依萍找她爸要钱那天一样大!穿着拖鞋到健身房脚都泡发了!哭哭!路边不知名的小花开了落了一路的还挺好看!健身房今天人好多!来了个没见过的教练长得有点像qcx,就是肌肉太大块了看着能一拳把我抡出十米远!害怕!晚上练的腰酸背痛,做有氧的时候电视在放变形金刚,我沉迷看电视走着走着差点从跑步机上掉下来嘎嘎嘎离谱!
⚠️知识点⚠️
①毛毛虫爬行训练:脚可以分开膝盖可以稍稍弯一点,往前慢慢爬感受腿的拉伸,撑起来的时候上半身还是一个整体不要〰️起,再爬回脚底下。
②弓步压腿:脚尖要成八字型,膝盖往脚尖方向延伸但不要过于超过脚尖。左右蹲的时候屁股要往上撅起来,上半身不要跟着乱移动,保持中立笔直,腹部收紧。起的时候感受臀部回收,大腿外侧发力。
③忘记叫什么名字的抬腿训练:平衡感太差!只能扶着个东西,腿往后抬脚尖往回勾,上半身和脚保持水平,腹部收紧。力量靠胯部不要把重量全压在手上。
④划船:先把屁股撅起来,上半身前倾重心略向前,两脚分开与肩同宽,保持小腿与地面垂直,膝盖可以略微弯曲,手上拿杠铃做拉锯动作。拉到肚脐眼位置,拉的时候胸略微前挺,腹部收紧,背要直,用力的时候呼气,还是手肘用力回拉感受后背肩甲的紧绷。往回的时候手臂自然回落,不需要往下送很多。
⑤下蹲:保持马步姿势,下蹲的时候哑铃举到胸口位置,屁股撅起来,再向上将杠铃举到头顶。
都是一组训练15个,三个轮回。学着挺简单,做的时候我一直在冒虚汗!我好菜啊!呜呜!要努力变强!
唠唠叨叨
下午吃了一堆爱吃的!开心!今天的雨和依萍找她爸要钱那天一样大!穿着拖鞋到健身房脚都泡发了!哭哭!路边不知名的小花开了落了一路的还挺好看!健身房今天人好多!来了个没见过的教练长得有点像qcx,就是肌肉太大块了看着能一拳把我抡出十米远!害怕!晚上练的腰酸背痛,做有氧的时候电视在放变形金刚,我沉迷看电视走着走着差点从跑步机上掉下来嘎嘎嘎离谱!
⚠️知识点⚠️
①毛毛虫爬行训练:脚可以分开膝盖可以稍稍弯一点,往前慢慢爬感受腿的拉伸,撑起来的时候上半身还是一个整体不要〰️起,再爬回脚底下。
②弓步压腿:脚尖要成八字型,膝盖往脚尖方向延伸但不要过于超过脚尖。左右蹲的时候屁股要往上撅起来,上半身不要跟着乱移动,保持中立笔直,腹部收紧。起的时候感受臀部回收,大腿外侧发力。
③忘记叫什么名字的抬腿训练:平衡感太差!只能扶着个东西,腿往后抬脚尖往回勾,上半身和脚保持水平,腹部收紧。力量靠胯部不要把重量全压在手上。
④划船:先把屁股撅起来,上半身前倾重心略向前,两脚分开与肩同宽,保持小腿与地面垂直,膝盖可以略微弯曲,手上拿杠铃做拉锯动作。拉到肚脐眼位置,拉的时候胸略微前挺,腹部收紧,背要直,用力的时候呼气,还是手肘用力回拉感受后背肩甲的紧绷。往回的时候手臂自然回落,不需要往下送很多。
⑤下蹲:保持马步姿势,下蹲的时候哑铃举到胸口位置,屁股撅起来,再向上将杠铃举到头顶。
都是一组训练15个,三个轮回。学着挺简单,做的时候我一直在冒虚汗!我好菜啊!呜呜!要努力变强!
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